Weekprogramma's

SKITS Training woensdag 17 november (doe je het programma op een andere dag, tijden zelf aanpassen)

Accenten: effectieve zijwaartse, lang meelopende afzet!! Voor en tijdens afzet hak naar buiten drukken/teen naar binnen draaien, hak goed het ijs in drukken. Verder: oefening voor kracht, lenigheid, stabiliteit, controle: 'in/uit/plak' (wordt uitgelegd en gedemonstreerd zowel tijdens warming up als op het ijs). Tevens: snelheid en acceleratie (powerstarts op rechte eind en bij ingaan bocht. Startjes voor de liefhebbers (deelnemers sprinttoernooi komend weekend). Voor de niet-sprinters: treintje rijden. Tenslotte: uitsmijter.

Warming up. Niet te missen.Vanaf 7.00 uur.

Tien minuten inrijden naar eigen inzicht We verzamelen om 7.40

Blok 1: 7.40 - 8.05 (complexe opdracht, vooraf visualiseren helpt!) met lage snelheid bij ingang bocht beginnen 150m 'in/uit/plak' - 150m rust - herh. oef. 150m (nu vanaf begin rechte eind tot halverwege bocht) - 150m rust - powerstart 150m vanaf ingang bocht - 150m rust - powerstart 150m begin rechte eind. Paar minuten herstel gevolgd door 2 rondjes 'ELS'je (ff lekker schaatsen) en dan hele cyclus herhalen. Tot verzameltijd om 8.05

Blok 2: 8.05 - 8.20 powerschaatsen: in diepe zit harde rake klappen maken. Steigerung 275m vanuit (extreem) diepe zit - 325m rust - 600m (200m steigerung, 400m snelheid vasthouden dmv diepe zit en 'diepe' afzet. Paar minuten herstel en dan cyclus weer opnieuw.

Om 8.20 meteen door (zonder verzamelen) met startjes (je vooraf bij mij melden) of treintje rijden (groepen van max. 4, elk rondje kop wisselen, zo veel rondjes als je maar wil)

8.35 verzamelen op shorttrack (=krabbel)baan voor 'Afsluiting Andersom'. Samen met onze gasten (deelnemers open training).

 

 

SKITS Training woensdag 10 november (loopt t/m 16 nov, de tijden voor jezelf aanpassen)

Accenten: effectieve zijwaartse, lang meelopende afzet!! Voor en tijdens afzet hak naar buiten drukken/teen naar binnen draaien, hak goed het ijs in drukken. En verder gaan we verder met sterk en stabiel linkerbochtbeen; snel rondje rijden (transponder!); treintje-rijden, start (alleen voor de liefhebbers) en nog wat spielerei.

Tijdens warming up al aandacht voor afzet. Be there (on time)! Vanaf 7.00 uur.

Paar minuten inrijden naar eigen keuze daarna blok1. We verzamelen om 7.45

Blok 1: 3 rondjes 'vrij' afgewisseld met 300m (extreem) Langzaam, Laag, Traag en Vloeiend. 'Vrije' rondjes en LLTV steeds herhalen. 'Vrij' is grotendeels zelf te bepalen, er moet minimaal 1 steigerung van 300m in zitten.

Blok 2 07.45 - 08.10 (complexe opdracht, vooraf visualiseren helpt!). 

1e bocht met lage snelheid de oefening voor sterk/stabiel linkerbochtbeen - op 1e rechte eind eerste 40m beetje snelheid maken, rest van rechte eind snelheid opvoeren middels contactslag ('terugsturen/meenemen van afzetschaats' wordt uitgelegd/gedemonstreerd) en dan met matige snelheid de linkerbeenbochtoefening in de 2e bocht (belangrijk: voorwaartse snelheid is hoger maar uitvoering oefening blijft heel traag en gecontroleerd) - op 2e rechte eind snelheid opvoeren en met redelijk hoge snelheid in de 3e bocht opnieuw de linkerbeenoefening - 200m rust - 500m (eerste 200m technische steigerung, daarna 300m snelheid vasthouden, focus op afzethak het ijs induwen, zie boven).   

Herstel zolang als je nodig denkt te hebben. Daarna hele cyclus opnieuw tot verzameltijd.

Blok 3 8.10 - 8.25. Treintjes van 4 à 5 personen. Series van 4 à 8 rondjes (vooraf met je 'treintje afspreken hoeveel rondjes je gaat rijden). Een rijder mag hooguit 1.5 rondjes achter elkaar op kop rijden, kop wisselen bij ingaan van de bocht. Goed in elkaars slag.

Blok 4 8.25 - 8.40. Lekkere moemaker. Verrassing. Hierin voor de liefhebber ook tijd voor starttraining. Uitrijden.

 

SKITS Training woensdag 3 november (loopt t/m 9 nov, de tijden voor jezelf aanpassen)

Accenten: goed op schaatsen staan, diepe zit, een sterk en stabiel linkerbochtbeen, snelheid, start of duur en jezelf 'lekker' moe maken. Tijdens warming up al aandacht voor oefening voor stabiel/sterk linkerbochtbeen, be there!

5 minuten inrijden naar eigen keuze, daarna meteen door met blok1, we verzamelen om 7.50

Blok 1 15 minuten: 3 rondjes 'vrij' afgewisseld met 300m (extreem) Langzaam, Laag, Traag en Vloeiend. 'Vrije' rondjes en LLTV steeds herhalen tot 7.50. 'Vrij' is zelf te bepalen. Daarin mogen ook steigerungen zitten. 

Blok 2 07.50 - 08.10 (complexe opdracht, visualiseren helpt!). Technische steigerung 225m (dus na uitkomen 1e bocht nog 2 slagen het rechte eind op) - in volgende (=2e) bocht oefening voor sterk/stabiel linkerbochtbeen (wordt gedemonsteerd) - op volgende rechte eind kracht/balans rechterbeen (ijs rechts van rechterenkel met hand aanraken, 3 à 4 keer achter elkaar - in volgende (=3e) bocht herhaling van oef. voor linkerbeen - volgende rechte eind even rust - ingaan volgende (= 4e) bocht powerstart 'boem boem, tsjak tsjak' en volgende rechte eind technisch hard doorrijden. 300m rust met daarin behendigheidsoefeningen. Deze cyclus is in totaal 3 rondjes lang. Steeds herhalen tot verzameltijd.

Blok 3 08.10 -  08.25 Keuze: start- of duurtraining. In het laatste geval: serie's van 4 à 6 rondjes non stop proberen te rijden. Zo ontspannen mogelijk. Voor starttraining meld je je bij mij.

Blok 4 8.25 - 8.40 Lekkere 'moemaker': 2x 200/200 - 2x 300/300 -1x 500. Uitrijden.

 

SKITS Training woensdag 27 oktober (loopt t/m 2 nov, de tijden voor jezelf aanpassen)

Training in het teken van 'meters maken', goed op je schaatsen staan, snelheid maken (óók in de bocht) en starten. Om zo veel mogelijk van goed ijs te genieten (het zal snel aanslaan dus in het begin geen kwaliteitsijstijd verliezen!!!) verzamelen we pas na blok 1 om 7.55. Mensen die er vorige week niet waren vragen aan mij of anderen hoe blok 1 in elkaar zit. Alle opdrachten mogen individueel (behalve de 'treintjes' opdracht) of in groepen tot max. 5.

5 minuten inrijden.

blok 1 20 minuten. Cumulatief 5 rondjes 'vrijuit' schaatsen en 1 rondje 'Langzaam (snelheid) Laag (kont dichtbij het ijs) en Traag (bewegingritme). De 5 rondjes vrijuit mogen in één keer, maar je mag ze ook in delen doen, bijv. 1x2 en 1x3 rondjes, etc. Tot je er 5 hebt. Hou de pauzes tussendoor kort. Uiteraard tellen alleen de rij-rondjes en niet de rust/rechtop rondjes. Cyclus van cumulatieve 'vrije' 5 en 1 LLT rondje steeds herhalen tot we verzamelen.

blok 2 7.55 - 8.15 20 minuten. Geleidelijk snelheid maken (steigerung), explosief snelheid maken (powerstart), behendigheid.

Steigerung 300m vanaf begin rechte eind - 200m rust/rechtop - powerstart 200m vanaf ingang bocht ('boem, boem, tsjak, tsjak', leg ik uit/wordt gedemonstreerd). Dan 500 of 700m herstel met daarin diverse behendigheidsoefeningen (kracht, balans, coördinatie, controle). Wie wil kan in dit blok ook een paar glijstarts en één staande start doen (glijstart: héél langzaam in schaatshouding aanglijden en dan -bam- wegwezen. Staande Start: goed stilstaan en 'actiebereid' en dan op denkbeeldig schot -bam- wegwezen. Deze cyclus (steigerung/powerstart/behendigheid) steeds herhalen.

8.15 verzamelen daarna 1x 'treintje rijden' in groepen van 3 à 5. 3 à 5 rondjes met 100m afsprinten naar finishlijn. Even herstel en daarna opnieuw treintje rijden zo lang je zin hebt en het lekker loopt (of bezig zijn met starthouding, voor de sprinters onder jullie)

Warming up vanaf 7.00. Tot dan! Kees

 

SKITS Trainingen 20 - 26 oktober 2021

Eerste week in het teken van 'veel meters maken'; goed op je schaatsen gaan staan; snelheid maken. Alle opdrachten mogen individueel of in groepjes (tot max. 5).

5 minuten inrijden

Blok 1 25 minuten
Cumulatief 6 rondjes 'vrijuit' schaatsen en 1 rondje 'Langzaam (snelheid) Laag (kont dichtbij het ijs) en Traag (bewegingritme). De 6 rondjes vrijuit mogen in één keer, maar je mag ze ook in delen doen, bijv. 2x3 rondjes of 4x1.5 rondjes, etc. Tot je er 6 hebt. Hou de pauzes tussendoor kort. Uiteraard tellen alleen de rij-rondjes en niet de rust/rechtop rondjes. Cyclus van cumulatieve 'vrije' 6 en 1 LLT rondje steeds herhalen.

Blok 2 25 minuten
X aantal keer een 500m, waarbij als minimum eis: laatste 50m naar de finishlijn voluit! Voorgaande 450m mag je zelf weten hoe hard/intensief je rijdt. Tussen de 500's door doe je veel balans/controle oefeningen waarbij je niet te diep zit of zelfs vrijwel rechtop staat (want je beenspieren moeten kunnen herstellen voor de volgende 500). Dus lang op één schaats glijden en daarbij controle over die schaats en je lichaam hebben (= goed op je schaats staan).

5 minuten uitrijden

Dit programma biedt enorm veel variatiemogelijkheden dus je kunt er makkelijk een hele week mee toe.

In blok 1 staat de LLT vast, maar je kunt enorm variëren met de cumulatieve 6. 12x 200/200 is ook 6 rondjes om maar een extreem voorbeeld te geven. In blok 2 kun je eindeloos variëren met de balans/controle/goed-op-je-schaats-staan oefeningen én uiteraard ook met de 500's. Bijv. 500m in zijn geheel volle bak of hard openen, daarna 300 'op techniek/ontspanning' verder, daarna volle bak finishen, etc, etc. Eigen creativiteit wordt op prijs gesteld en... je wordt er beter van!

Vragen/opmerkingen/suggesties over het programma? Laat maar weten.

Kees

Sponsoren

SSA
36
SVU
Hyro Sports
USC
Jaap Eden

Realisatie: verenigingenweb