SKITS training week 5
Deze week, net als vorige week, zeer wisselende omstandigheden, m.n. qua windkracht en richting.
Meeste schaatsers haten de wind. Maakt lekker 'in the flow' komen heel moeilijk want elke honderd meter komt de wind uit een andere hoek, als je rondjes rijdt.
We gaan weer intervallen d.m.v. aanduwen/relay; verder veel aandacht voor een pushy afzet, een afzet waarbij je je hak keihard het ijs intrapt zodat je ook daadwerkelijk er iets mee doet en niet maar een beetje het ijs aan het aaien bent. Zwieren, dieper dan diepers, uitstappers, explosief werk, elkaar de bocht door trekkers, shorttrackers en zo nog het een en ander.
Als de wind niet te hard is dan zeker ook intervalduurwerk (snelle en langzame rondjes) en duurwerk met ritmewisselingen (laag ritme op rechte eind, hoog in de bochten), met hardere wind weer de nodige 200/200's .
Dan is er natuurlijk ook donderdagmiddag en vrijdagavond de mogelijkheid om een peter of petra de jong te rijden: 25 (heren) of 18 (dames) rondjes solo zo hard mogelijk. Maandag heeft Tieme een tijd gezet (15 minuten zoveel, knappe tijd), ben benieuwd wie woensdag de handschoen oppakt, inmiddels door Robin aangescherpt tot 15 min en 11 seconder. Bij de dames heeft Renée de handschoen opgepakt en een knappe tijd neergezet, alhoewel de jury nog even aan het beraadslagen is over de precieze tijd.
Door harde wind en hoge temperaturen wordt het ijs snel slechter. Dus altijd meteen na ijsverzorging het ijs op en zoveel mogelijk 'glij-kwaliteit' in het eerste deel van je training stoppen.
Later meer tijd besteden aan oefeningen aan de boarding, elkaar de bocht doortrekken, dieper dan diepertjes, etc. waarbij de kwaliteit van het ijs minder belangrijk is.
Maak je eigen optimale compositie van je training. Nog beter: kom naar de trainingen.
Succes, Kees
SKITS training week 4:
Deze week zeer wisselende omstandigheden, m.n. qua windkracht en richting.
Meeste schaatsers haten de wind. Maakt lekker 'in the flow' komen heel moeilijk want elke
honderd meter komt de wind uit een andere hoek, als je rondjes rijdt.
Ga je trainen op een dag met weinig wind dan lekker veel series rondjes rijden afgewisseld
met techniekoefeningen voor bocht en rechte eind. Die oefeningen moet je zo langzamerhand
wel kennen dus die hoef ik hier niet uit te leggen. Beter nog is naar een training komen, dan
leer je ze tijdens de training.
Waait het hard, hopelijk uit zuidwestelijke richting: doe dan heel veel 200/200's: voor de wind
met weinig moeite op snelheid komen en dan snelle bochten lopen. Dé manier om goed
bochten te leren rijden (in Heerenveen werken ze met windkanonnen, wij hebben gewoon
natuurlijk wind!!). De tegenwind tijdens de 200m rust zorgt ervoor dat je ook lekker lang rust
hebt omdat hij ervoor zorgt dat je je snelheid na de bocht snel kwijtraakt. Win/win dankzij
Wind!!
Door harde wind en hoge temperaturen wordt het ijs snel slechter. Dus altijd meteen na
ijsverzorging het ijs op en zoveel mogelijk 'glij-kwaliteit' in het eerste deel van je training
stoppen.
Later meer tijd besteden aan oefeningen aan de boarding, elkaar de bocht doortrekken, dieper
dan diepertjes, etc. waarbij de kwaliteit van het ijs minder belangrijk is.
Maak je eigen optimale compositie van je training. Nog beter: kom naar de trainingen.
SKITS training week 3
Absurd hoge temperaturen, ook 's nachts. En daarom moeten de machines heel hard vriezen om de ijsvloer 'erin' te houden. Mede door de hoge luchtvochtigheid slaat het ijs meteen aan en wordt minder snel. Gelukkig weinig wind en daarom kan er toch goed getraind worden. Belangrijk dat je zo snel mogelijk na de ijsverzorging het ijs opstapt en meteen goed gefocust aan de gang gaat. De eerste 20 minuten het beste ijs... Daar is het programma ook op afgestemd.
Veel aandacht voor de bocht. Oók bij de warming up. Zorg dat je er bij bent, v.a. 7.00 uur.
We doen -naast veel techniek- een aantal 'tempo's: gewoon hard rijden.
Inrijden en om 7.40 verzamelen. Uitleg 1e tempo: 300m technische steigerung - 400m rust - 700m volle bak.
Herstellen en verzamelen om 7.50. Uitleg techniekoefening bocht. Dit is het blokje van week 2: 100m snelheid opbouwen, daarna bocht in zeer laag ritme met inzakken op standbeen - 200m rust.
1e keer 4 slagen (= 2 'overstappen')
2e keer 6 (3 overstappen)
3e keer 6 (3 overstappen)
4e keer 4
Tijdens het lange glijden rustig inzakken op standbeen en rustig uitduwen (= afzetten).
Hiervoor nodig: goede balans/bochthouding.
Hierna: technische steigerungen met in de bocht toepassing van bovengeleerde. 250m - 350 rust. Steeds herhalen tot het tijd is.
8.05 verzamelen en uitleg 2e 'tempo': 100 - 100 rust - 100 - 200 rust - 200 - 200 rust - 200 - 300 rust - 300 - 300 rust - 300. Eerste 100m start ingaan bocht (de rest volgt daaruit).
herstellen en verzamelen 8.15. Uitleg techniekoefening bocht 2-tallen.Elkaar de bocht doortrekken, steeds 2 bochten daarna wisselen. Eigenlijk moet je hem eerst onder mijn leiding gedaan hebben om hem effectief en veilig te kunnen uitvoeren. Aantal keren herhalen, daarna paar steigerungen of rondjes rijden
8.30 verzamelen en 3e 'tempo' (zie 2e)
Vanaf 8.40 beetje aanprutsen voor de liefhebber (altijd nuttig!!)
Uitrijden.
SKITS training week 3
Absurd hoge temperaturen, ook 's nachts. En daarom moeten de machines heel hard vriezen om de ijsvloer 'erin' te houden. Mede door de hoge luchtvochtigheid slaat het ijs meteen aan en wordt minder snel. Gelukkig weinig wind en daarom kan er toch goed getraind worden.
Belangrijk dat je zo snel mogelijk na de ijsverzorging het ijs opstapt en meteen goed gefocust aan de gang gaat. De eerste 20 minuten het beste ijs... Daar is het programma ook op afgestemd.
Veel aandacht voor de bocht. Oók bij de warming up. Zorg dat je er bij bent, v.a. 7.00 uur.
We doen -naast veel techniek- een aantal 'tempo's: gewoon hard rijden.
Inrijden en
om 7.40 verzamelen. Uitleg 1e tempo:
300m technische steigerung - 400m rust - 700m volle bak.
herstellen en
verzamelen om 7.50. Uitleg techniekoefening bocht.
8.05 verzamelen en uitleg 2e 'tempo': 100 - 100 rust - 100 - 200 rust - 200 - 200 rust - 200 - 300 rust - 300 - 300 rust - 300. Eerste 100m start ingaan bocht (de rest volgt daaruit).
herstellen en
verzamelen 8.15. Uitleg techniekoefening bocht 2-tallen.
8.30 verzamelen en 3e 'tempo' (zie 2e)
Vanaf 8.40 beetje aanprutsen voor de liefhebber (altijd nuttig!!)
Uitrijden.
SKITS training week 2
Was je er vorige week niet bij? Onderaan in vet stukjes tekst van vorige week.
Woensdagochtend waarschijnlijk mist en daardoor snel aanslaand ijs. Geen wind. Na
warming up snel het ijs op om iets van het dan nog glijdende ijs mee te pakken.
Paar minuten voor jezelf 'in' het ijs komen. MOET individueel.
Tot 7.45 treintje rijden, 3 à 4 rondjes, 1 à 1.5 rondje rust.
7.45 verzamelen - 8.00 Bochten! 100m snelheid opbouwen, daarna bocht in zeer laag ritme
met inzakken op standbeen - 200m rust.
1e keer 4 slagen (= 2 'overstappen')
2e keer 6 (3 overstappen)
3e keer 6 (3 overstappen)
4e keer 4
Tijdens het lange glijden rustig inzakken op standbeen en rustig uitduwen (= afzetten).
Hiervoor nodig: goede balans/bochthouding.
Hierna: technische steigerungen met in de bocht toepassing van bovengeleerde. 250m - 350
rust. Steeds herhalen tot het tijd is.
8.00 - 8.15 Voor mensen die er vorige week NIET bijwaren de bijhaalbeen/heup oefening
in 2 tallen (coach/pupil, zie training 1, vetgedrukt). Voordat je daaraan begint eerst
verzamelen bij mij.
Was je er vorige week wel bij dan deze oefening 'voor jezelf' in een wat hoger ritme met
accent op het inzakken (zachte voeten/onderbenen!) voorafgaand aan de afzet. Je mag
hiermee dan meteen om 8.00 beginnen.
8.15 verzamelen - 8.25 Deze keer als 'intermezzo': 'Volle bak' 200m - 200m R - 500m - 400m
R - 300m - 300m R - 400m. Start aan begin recht eind. De rest volgt vanzelf als je correct
doortelt.
8.25 - 8.35 herstellen en beetje aanklungelen/babbelen...
8.35 verzamelen paar dieper dan diepertjes (de variant van deze week wordt voorgedaan),
daarna uitrijden.
Tot woensdagochtend! 7.00 start warming up
Kees
Uit verhaal van vorige week:
In kleedkamer (of thuis): rug/heupen losmaken, oefeningen voor nek en schouder.
Buiten: losmaken algemeen, heup/onderrug, schaatspassen, 'dieper dan diepertjes',
inleiding op techniek op het ijs: Steuntje zoeken en dan bijhaalbovenbeen verticaal,
bijhaalonderbeen horizontaal, heupen vlak, inzakken op standbeen, zijwaartse afzet.
IJscontact maken (zoek/vind daarin je eigen weg). Mag in groepjes, maar beter
individueel. Trefwoorden: zachte voeten, uitgespreide tenen, zachte onderbenen, losse
schouder/nek, doorvloeiende ademhaling. Afstanden zelf te kiezen. Stoppen voordat je
moe wordt. Fijn toch ;-)
In 2-tallen (de een geeft feedback aan de ander en vv) op rechte eind lang op één been -
bijhaalbeen zie warming up cursief, heupen vlak, inzakken op standbeen, afzetten, etc.
etc. Na 1 rondje (=2 rechte stukken) rollen omdraaien
SKITS training week 1 seizoen 22 23
Warming up:
In kleedkamer (of thuis): rug/heupen losmaken, oefeningen voor nek en schouder.
Buiten: losmaken algemeen, heup/onderrug, schaatspassen, 'dieper dan diepertjes', inleiding op techniek op het ijs: Steuntje zoeken en dan bijhaalbovenbeen verticaal, bijhaalonderbeen horizontaal, heupen vlak, inzakken op standbeen, zijwaartse afzet. Bocht 'beentje onderdoor strekken' met linkerheup naar baanbeveiliging
(zie je het niet meteen voor je? 't wordt ter plekke allemaal wel duidelijk)
IJS!! (De tijden horen bij de woensdagochtendtraining. Als je op een ander uur traint dan zelf tijden daarop aanpassen).
7.30 - 7.38 Eerste 8 minuten 'in' het ijs komen. IJscontact maken (zoek/vind daarin je eigen weg). Mag in groepjes, maar beter individueel. Trefwoorden: zachte voeten, uitgespreide tenen, zachte onderbenen, losse schouder/nek, doorvloeiende ademhaling. Afstanden zelf te kiezen. Stoppen voordat je moe wordt. Fijn toch ;-)
Kern 1 7.38 - 7.55 17 minuten. In groepjes van minimaal 1 (= geen groep) tot max. 5 personen rijd je minimaal 1 en max. 5 rondjes. 'Lekker' schaatsen, geen specifiek technisch aandachtspunt, er komt vanzelf wel iets bij je boven borrelen. Stoppen zodra je merkt dat je moe wordt/coördinatie verliest. Rust: vooral niet te lang!!! Af en toe een 'steigerung' 250m tussendoor mag, hoeft niet.
Kern 2 7.55 - 8.15 20 minuten. In 2-tallen (de een geeft feedback aan de ander en vv) op rechte eind lang op één been - bijhaalbeen zie warming up cursief, heupen vlak, inzakken op standbeen, afzetten, etc. etc. Na 1 rondje (=2 rechte stukken) rollen omdraaien. Als beide rijders dit 2 keer gedaan hebben (dus 4 rechte stukken) dan:
2 rustige steigerungen 250m met 350m rust.
Dit geheel (oefeningen + steigerungen) steeds herhalen tot 8.15
Intermezzo 1: 'wedstrijdje' wie het verst op één been (li/re) door kan glijden. 4x (li/re/li/re), vanaf rode lijn halverwege rechte eind.
Kern 3 8.25 - 8.35. 10 minuten ELS (effe lekker schaatsen) of oefeningen naar eigen keuze.
Grand Finale 8.35 - 8.45 (10 minuten)
'Volle bak' 200m - 200m R - 500m - 400m R - 300m - 300m R - 400m. Start aan begin recht eind. De rest volgt vanzelf als je correct doortelt.
Uitrijden.
SKITS Training woensdag 16 maart
Clubkampioenschap geweest, nu nog het toetje van het seizoen. Alleen nog maar lekkere dingen doen. Dat je met een fijn gevoel afscheid neemt van het ijs zodat je straks alweer snel gaat uitkijken naar een nieuw seizoen. Alle belangrijke (technische) thema's zijn wel voorbij gekomen. Ik heb de nodige -hoop ik dat jullie dat ook vinden- leuke dingen bedacht voor woensdagochtend. Ga ik je nu niet mee lastig vallen, zie je morgen wel.
Warming up uiteraard vanaf 7.00 uur.
Tot dan! Kees
SKITS Training woensdag 9 maart
Opnieuw prachtige schaatsomstandigheden woensdagochtend. Weinig wind, lage temp en dus -waarschijnlijk- prima ijs.
Uiteraard staat de training in het teken van het clubkampioenschap a.s. zondag maar we gaan ook gewoon door met waar we eigenlijk altijd mee bezig zijn: betere schaatsers worden. Daarvoor moet je én met plezier en met de nodige volharding jezelf zowel technische als fysieke prikkels durven geven. Ik help je daar graag bij.
Technische thema's:
'IJsscheppen' om meer druk, een diepere zit, een betere timing en een meer vloeiende beweging te ontwikkelen.
Schouder- en armdruk ontwikkelen. Hoe je met 2 armen op je rug (ook in de bocht!!) arm en schouder van je afzetkant kunt gebruiken om extra druk te creëren.
Hangbochten (ik bied me aan als tegenhanger) met extreem gebogen en schuine benen en -als het eenmaal loopt- ook in hoog ritme en met hoge snelheid de bocht door. Beginnen met afzetten (been strekken) vóórdat je je inzetschaats op het ijs zet!!!
Startjes. Oefenen met 'mijn' nieuwe startmethode, maar uiteindelijk kies je je eigen starthouding, die je ook gaat gebruiken bij het c.k.
Paar korte 'full out' opdrachten (100, 300 en 500m) verdeeld over de training en afsluitend een mass start spelletje.
Warming up vanaf 7.00 uur met daarin 'ijsscheppen, schouderdruk geven, 'hang' bochten met tegendruk en startjes. Niet te missen...
Vanaf 7.30 inrijden. Kun je het beste individueel doen, om goed 'in gesprek met het ijs' te komen. Probeer daarin in ieder geval vast een paar keer over korte afstanden wat ijs te scheppen, een paar steigerungen van 200m en een serie rondjes met aandacht voor zachte voeten/onderbenen/ontspannen bijhaal. Probeer ook vast eens het extra druk zetten door met arm en schouder de afzetkant van je romp naar het ijs te duwen (armen uiteraard hierbij op de rug).
7.45 verzamelen, uitleg over opdrachten tot 8.15.
8.15 Oefenen met starthouding, eerste bewegingen.
8.20 500m met staande start op commando (2 rijders achter elkaar)
8.30 300m met staande start op commando (2 rijders achter elkaar, omgekeerde volgorde)
8.35 100m met staande start op command (2 à 3 rijders naast elkaar, kortebaanwedstrijd!!)
8.45 mass-start met kansen voor iedereen om als eerste te finishen!!!
Kees
SKITS Training woensdag 2 maart
Prachtige schaatsomstandigheden woensdagochtend. Weinig wind, lage temp en dus -waarschijnlijk- prima ijs.
Uiteraard staat de training in het teken van het clubkampioenschap op zondag 13 maart maar we gaan ook gewoon door met waar we eigenlijk altijd mee bezig zijn: betere schaatsers worden. Daarvoor moet je én met plezier en met de nodige volharding jezelf zowel technische als fysieke prikkels durven geven. Ik help je daar graag bij.
We gaan door met waar we vorige week mee bezig geweest zijn. Lees het volgende stukje daarover:
Inhoudelijk wil ik nog even het onderscheid helder maken tussen een ritme-ondersteunende armzwaai ('Erin Jackson') en druk-ondersteunende armzwaai ('Thomas Krol', ook wel ijsscheppen genoemd). Als oefeningen: gewoon zo snel mogelijk bewegen bij de ene. Bij de druk ondersteuning: trage, maar wel vloeiende (geen 'freeze') bewegingen van arm en inzetbeen. De licht gebogen elleboog gaat heel laag langs (schuurt er bijna tegenaan) of zelfs onder de standknie door naar voren, precies tegelijkertijd met het naar voren brengen van de inzetknie. Die timing is heel belangrijk. De arm/elleboog trekt de schouder naar beneden, de schouder neemt de afzetkant van romp en heup mee, het afzetbeen wordt in elkaar geperst en je krijgt dus extra veel druk. Het is eigenlijk gewoon het kantelen wat we al eerder geoefend hebben maar dan aangejaagd/gestimuleerd door de armbeweging. Het mooie eraan is dat je het allemaal zelf kan zien: gaat de elleboog dicht langs/onder de knie naar voren? Gebeurt dit precies gelijktijdig met de passage van de inzetknie? En belangrijkste natuurlijk: zie/voel je dat je afzetschaats daardoor extra gaat terugsturen en je de druk voelt toenemen!
Genoeg theorie. De praktijk:
Warming up vanaf 7.00 uur met daarin o.a. beide vormen van armbewegingen, 'hang' bochten met tegendruk en startjes. Niet te missen...
Vanaf 7.30 inrijden. Kun je het beste individueel doen, om goed 'in gesprek met het ijs' te komen. Probeer daarin in ieder geval vast een paar keer de Thomas Krol/ijsschep oefening te doen, een steigerung over 300m en een serie rondjes met aandacht voor zachte voeten/onderbenen/ontspannen bijhaal.
7.45 verzamelen. Daarna 4x 300m (300m rust) ijsscheppen. Laag ritme, lage zit, afzetschouder goed omlaag trekken door elleboog langs en liefst onder de knie te laten passeren en laat op inzetschaats gaan staan. In de bocht dit alleen op rechts doen, op links rug goed krommen.
Na de laatste 300m neem je 500m rust en rijd je vanaf de 1500m start een '1500m' (binnenbochten dus korter...), Opbouw: powerstart, 200m vol gaan daarna beetje gas terugnemen (maar niet sloom gaan schaatsen). 'Ontspannen en toch hard' 2 volle rondjes. Laatste 500m alles uit de kast. Tip: technisch blijven rijden ;-). Denk aan het druk zetten met behulp van armzwaai zoals net daarvoor geoefend... Als je heel goed kan schaatsen kan je ook 'ijsscheppen' met je armen op je rug: afzetschouder goed bij je afzet houden. Denk aan Wust en Nuis op laatste 100m van hun gouden olympische races.
Ca. 8.15 verzamelen. Starthouding, eerste meters. Ik heb jullie een beetje voor het lapje gehouden, Gao staat net iets anders dan wat ik jullie aanraad (zie https://www.youtube.com/watch?v=B_XvdXM3RQA). Hij moet eerst zijn voorste schaats in de juiste richting zetten maar vervolgens glijdt hij die schaats naar voren. Ik raad jullie aan (niet iedereen kan Gao zijn...) om die schaats meteen al bij de starthouding in die richting te plaatsen. Met een beetje oefening kun je prima stilstaan in die stand. Geen ingewikkeld gedoe, meteen wegglijden na het startschot. Lekker simpel.. Paar keer voor jezelf oefenen.
8.25 5 'Erin Jacksons': 100m rechte eind -300m rust- 200 m. recht eind + bocht - 300m rust- 150m ingang bocht + half recht eind - 250m rust - 200m ingang bocht + recht eind - 350m rust- 150m halverwege rechte eind + bocht (+evt. nog 100m doortrekken).
Herstel, beetje klooien.
8.45 start op commando (strenge starter!!!) + 300m.
Uitrijden.
Kees
SKITS Trainingsschema voor de komende week (woensdag 26 januari, tijden aanpassen voor andere trainingsuren)
Pittig conditioneel programma maar ook veel aandacht voor techniek: kantelen, krommen, de combinatie van k&k precies gelijktijdig met het inbrengen van je inzetknie en natuurlijk het betere zwieren 2.0: minimaal 3 tellen op de buitenkantjes van je schaatsen glijden op een relatief smal slootje. Timing en richting van je inzetschaats do the trick. Als je dat eenmaal doorhebt èn -voor sommigen van jullie- je weet het probleem van het naar binnen knikken van je enkel (pronatie) onder controle te krijgen dan... is het feest. Voor de betere zwierders onder jullie ook zwieren 3.0: zwieren in de schaatshouding. We gaan steeds een stapje verder!! Tip: begin het inrijden met kantelen. Als je dat goed doet druk je je glijschaats als het ware het ijs in. Dat geeft stabiliteit, vertrouwen en -dus- ontspanning en balans. Van daaruit kan je aan andere technische aspecten gaan werken.
Zwieren en kantelen/krommen/inzetten inzetknie in allerlei variaties met wisselende snelheden en steeds over relatief korte afstanden. Tip voor de bocht: kantel op rechts en krom op links. Snap je hier niks van?? Ik leg het je graag uit en doe het graag voor.
De rij-opdrachten: veel 300 of 400m's afgewisseld met x-aantal rondjes 'zen' schaatsen (wordt uitgelegd).
Om 8.00 uur een 1000m volle bak. Vanuit powerstart (= hard wegschaatsen). Staande start mag ook maar dan moet je wel vooraf een glijstart gedaan hebben.
Om 8.25 uur 6 rondjes als 3km training. Behoorlijk hard duurtempo kijken hoe lang je dat volhoudt. Individueel of in kleine groepjes.
Voor de liefhebber die nog energie over heeft: tussen 8.45 en 9.00 (als het ineens veel rustiger op het ijs wordt): kortebaan kampioenschap over 100m.
We komen om 7.40 kort bij elkaar voor instructie voor zwieren 2.0 en 3.0.
Warming up start om 7.00
SKITS Trainingsschema voor de komende week( 19 januari)
In deze periode veel aandacht voor de afzet. Voor een betere afzet zijn
de oefeningen voor krommen/kantelen zeer geschikt. Doe ze steeds over
korte afstanden en probeer de bewegingen extreem maar wel rustig en
vloeiend uit te voeren. Een belangrijk aandachtspunt hierbij is de
timing: kromming/kanteling precies gelijktijdig met het inbrengen van je
inzetknie en meteen gevolgd door je afzet.
Daarnaast veel aandacht voor het stabiel glijden op de buitenkanten van
je ijzers (zwieren 2.0: minimaal 3 seconden op de buitenkant kunnen
glijden). Als je het eenmaal kunt vind je het heerlijk en begrijp je
niet meer waarom je het ooit moeilijk vond. Om te leren best moeilijk,
vooral ook omdat er een paar flinke (mentale) stappen gezet moeten
worden. Ik ga je een 'trucje' aanleren die daarbij erg goed van past
komt: je 'oude' schaats naar buiten sturen zodat je ruimte krijgt om je
inzetschaats op de goede plek (cross the line) en in de goede richting
(recht naar voren) op het ijs te zetten zodat je zonder te 'hangen' en
zonder rare kronkels in je lijf eindeloos lang op de buitenkant kan
glijden. Kinderlijk makkelijk en bruut lekker als je het eenmaal
beheerst... En dán kun je het ook gaan gebruiken om beter 'over' te
komen (= niet tussen je schaatsen hangen) bij het hardrijden.
Kijk ook even naar dit filmpje:https://we.tl/t-MH5U8XlKXP
De rij-opdrachten: hierin weer veel vrijheid, maar je moet in ieder
geval minimaal één serie van minimaal 5 rondjes in een treintje gereden
hebben (max. 5 pers.). Verder doen we weer eens een 'intermezzo' en dat
is deze keer een 1500m. Je mag daarin je eigen accenten leggen. Wil je
hem vooral als sprint doen dan vanuit staande start (vooraf wat
glijstartjes doen) eerste 500m voluit en daarna rustig doorglijden (of
'uitstappen'), wil je hem als middenafstand rijden dan hard openen, 2
rondjes min of meer ontspannen en tenslotte hard finishen, wil je hem
als 'lange afstand' dan vanuit steigerung strak tempo en eventueel een
rondje extra.
SKITS Trainingsschema voor de komende dagen (vanaf 4 januari 2022)
Basis: 400 en 600m's hard op techniek; mag (moet niet) één à twee keer afgewisseld worden met een langere serie rondjes ( 8 à 12).
Tussen deze rij-opdrachten door doe je regelmatig de volgende 3 oefeningen:
1: extreem rondmaken terwijl je op één schaats glijdt, daardoor komt inzetknie naar voren en kom je extreem achterop je glijschaats én gaat de schaats insturen. Daarna over op het andere been.
2: in extreem diepe zit heupkanteling en brede, late plaatsing.
3: lekker rechtop zwieren met hakafzet en smalle 'cross' plaatsing op de buitenkant van je ijzer ('cross' wil zeggen: bij plaatsing wijst je rechterschaats beetje naar links en vv. Pas op: niet te veel naar je schaatsen gaan kijken!!)
Zie je de oefeningen niet voor je? Snap je ze niet? Kom naar me toe op het ijs. Ik ben er elke vroege ochtend en late middag.
Veel plezier! Kees
SKITS Training woensdag 17 november (doe je het programma op een andere dag, tijden zelf aanpassen)
Accenten: effectieve zijwaartse, lang meelopende afzet!! Voor en tijdens afzet hak naar buiten drukken/teen naar binnen draaien, hak goed het ijs in drukken. Verder: oefening voor kracht, lenigheid, stabiliteit, controle: 'in/uit/plak' (wordt uitgelegd en gedemonstreerd zowel tijdens warming up als op het ijs). Tevens: snelheid en acceleratie (powerstarts op rechte eind en bij ingaan bocht. Startjes voor de liefhebbers (deelnemers sprinttoernooi komend weekend). Voor de niet-sprinters: treintje rijden. Tenslotte: uitsmijter.
Warming up. Niet te missen.Vanaf 7.00 uur.
Tien minuten inrijden naar eigen inzicht We verzamelen om 7.40
Blok 1: 7.40 - 8.05 (complexe opdracht, vooraf visualiseren helpt!) met lage snelheid bij ingang bocht beginnen 150m 'in/uit/plak' - 150m rust - herh. oef. 150m (nu vanaf begin rechte eind tot halverwege bocht) - 150m rust - powerstart 150m vanaf ingang bocht - 150m rust - powerstart 150m begin rechte eind. Paar minuten herstel gevolgd door 2 rondjes 'ELS'je (ff lekker schaatsen) en dan hele cyclus herhalen. Tot verzameltijd om 8.05
Blok 2: 8.05 - 8.20 powerschaatsen: in diepe zit harde rake klappen maken. Steigerung 275m vanuit (extreem) diepe zit - 325m rust - 600m (200m steigerung, 400m snelheid vasthouden dmv diepe zit en 'diepe' afzet. Paar minuten herstel en dan cyclus weer opnieuw.
Om 8.20 meteen door (zonder verzamelen) met startjes (je vooraf bij mij melden) of treintje rijden (groepen van max. 4, elk rondje kop wisselen, zo veel rondjes als je maar wil)
8.35 verzamelen op shorttrack (=krabbel)baan voor 'Afsluiting Andersom'. Samen met onze gasten (deelnemers open training).
SKITS Training woensdag 10 november (loopt t/m 16 nov, de tijden voor jezelf aanpassen)
Accenten: effectieve zijwaartse, lang meelopende afzet!! Voor en tijdens afzet hak naar buiten drukken/teen naar binnen draaien, hak goed het ijs in drukken. En verder gaan we verder met sterk en stabiel linkerbochtbeen; snel rondje rijden (transponder!); treintje-rijden, start (alleen voor de liefhebbers) en nog wat spielerei.
Tijdens warming up al aandacht voor afzet. Be there (on time)! Vanaf 7.00 uur.
Paar minuten inrijden naar eigen keuze daarna blok1. We verzamelen om 7.45
Blok 1: 3 rondjes 'vrij' afgewisseld met 300m (extreem) Langzaam, Laag, Traag en Vloeiend. 'Vrije' rondjes en LLTV steeds herhalen. 'Vrij' is grotendeels zelf te bepalen, er moet minimaal 1 steigerung van 300m in zitten.
Blok 2 07.45 - 08.10 (complexe opdracht, vooraf visualiseren helpt!).
1e bocht met lage snelheid de oefening voor sterk/stabiel linkerbochtbeen - op 1e rechte eind eerste 40m beetje snelheid maken, rest van rechte eind snelheid opvoeren middels contactslag ('terugsturen/meenemen van afzetschaats' wordt uitgelegd/gedemonstreerd) en dan met matige snelheid de linkerbeenbochtoefening in de 2e bocht (belangrijk: voorwaartse snelheid is hoger maar uitvoering oefening blijft heel traag en gecontroleerd) - op 2e rechte eind snelheid opvoeren en met redelijk hoge snelheid in de 3e bocht opnieuw de linkerbeenoefening - 200m rust - 500m (eerste 200m technische steigerung, daarna 300m snelheid vasthouden, focus op afzethak het ijs induwen, zie boven).
Herstel zolang als je nodig denkt te hebben. Daarna hele cyclus opnieuw tot verzameltijd.
Blok 3 8.10 - 8.25. Treintjes van 4 à 5 personen. Series van 4 à 8 rondjes (vooraf met je 'treintje afspreken hoeveel rondjes je gaat rijden). Een rijder mag hooguit 1.5 rondjes achter elkaar op kop rijden, kop wisselen bij ingaan van de bocht. Goed in elkaars slag.
Blok 4 8.25 - 8.40. Lekkere moemaker. Verrassing. Hierin voor de liefhebber ook tijd voor starttraining. Uitrijden.
SKITS Training woensdag 3 november (loopt t/m 9 nov, de tijden voor jezelf aanpassen)
Accenten: goed op schaatsen staan, diepe zit, een sterk en stabiel linkerbochtbeen, snelheid, start of duur en jezelf 'lekker' moe maken. Tijdens warming up al aandacht voor oefening voor stabiel/sterk linkerbochtbeen, be there!
5 minuten inrijden naar eigen keuze, daarna meteen door met blok1, we verzamelen om 7.50
Blok 1 15 minuten: 3 rondjes 'vrij' afgewisseld met 300m (extreem) Langzaam, Laag, Traag en Vloeiend. 'Vrije' rondjes en LLTV steeds herhalen tot 7.50. 'Vrij' is zelf te bepalen. Daarin mogen ook steigerungen zitten.
Blok 2 07.50 - 08.10 (complexe opdracht, visualiseren helpt!). Technische steigerung 225m (dus na uitkomen 1e bocht nog 2 slagen het rechte eind op) - in volgende (=2e) bocht oefening voor sterk/stabiel linkerbochtbeen (wordt gedemonsteerd) - op volgende rechte eind kracht/balans rechterbeen (ijs rechts van rechterenkel met hand aanraken, 3 à 4 keer achter elkaar - in volgende (=3e) bocht herhaling van oef. voor linkerbeen - volgende rechte eind even rust - ingaan volgende (= 4e) bocht powerstart 'boem boem, tsjak tsjak' en volgende rechte eind technisch hard doorrijden. 300m rust met daarin behendigheidsoefeningen. Deze cyclus is in totaal 3 rondjes lang. Steeds herhalen tot verzameltijd.
Blok 3 08.10 - 08.25 Keuze: start- of duurtraining. In het laatste geval: serie's van 4 à 6 rondjes non stop proberen te rijden. Zo ontspannen mogelijk. Voor starttraining meld je je bij mij.
Blok 4 8.25 - 8.40 Lekkere 'moemaker': 2x 200/200 - 2x 300/300 -1x 500. Uitrijden.
SKITS Training woensdag 27 oktober (loopt t/m 2 nov, de tijden voor jezelf aanpassen)
Training in het teken van 'meters maken', goed op je schaatsen staan, snelheid maken (óók in de bocht) en starten. Om zo veel mogelijk van goed ijs te genieten (het zal snel aanslaan dus in het begin geen kwaliteitsijstijd verliezen!!!) verzamelen we pas na blok 1 om 7.55. Mensen die er vorige week niet waren vragen aan mij of anderen hoe blok 1 in elkaar zit. Alle opdrachten mogen individueel (behalve de 'treintjes' opdracht) of in groepen tot max. 5.
5 minuten inrijden.
blok 1 20 minuten. Cumulatief 5 rondjes 'vrijuit' schaatsen en 1 rondje 'Langzaam (snelheid) Laag (kont dichtbij het ijs) en Traag (bewegingritme). De 5 rondjes vrijuit mogen in één keer, maar je mag ze ook in delen doen, bijv. 1x2 en 1x3 rondjes, etc. Tot je er 5 hebt. Hou de pauzes tussendoor kort. Uiteraard tellen alleen de rij-rondjes en niet de rust/rechtop rondjes. Cyclus van cumulatieve 'vrije' 5 en 1 LLT rondje steeds herhalen tot we verzamelen.
blok 2 7.55 - 8.15 20 minuten. Geleidelijk snelheid maken (steigerung), explosief snelheid maken (powerstart), behendigheid.
Steigerung 300m vanaf begin rechte eind - 200m rust/rechtop - powerstart 200m vanaf ingang bocht ('boem, boem, tsjak, tsjak', leg ik uit/wordt gedemonstreerd). Dan 500 of 700m herstel met daarin diverse behendigheidsoefeningen (kracht, balans, coördinatie, controle). Wie wil kan in dit blok ook een paar glijstarts en één staande start doen (glijstart: héél langzaam in schaatshouding aanglijden en dan -bam- wegwezen. Staande Start: goed stilstaan en 'actiebereid' en dan op denkbeeldig schot -bam- wegwezen. Deze cyclus (steigerung/powerstart/behendigheid) steeds herhalen.
8.15 verzamelen daarna 1x 'treintje rijden' in groepen van 3 à 5. 3 à 5 rondjes met 100m afsprinten naar finishlijn. Even herstel en daarna opnieuw treintje rijden zo lang je zin hebt en het lekker loopt (of bezig zijn met starthouding, voor de sprinters onder jullie)
Warming up vanaf 7.00. Tot dan! Kees
SKITS Trainingen 20 - 26 oktober 2021
Eerste week in het teken van 'veel meters maken'; goed op je schaatsen gaan staan; snelheid maken. Alle opdrachten mogen individueel of in groepjes (tot max. 5).
5 minuten inrijden
Blok 1 25 minuten
Cumulatief 6 rondjes 'vrijuit' schaatsen en 1 rondje 'Langzaam (snelheid) Laag (kont dichtbij het ijs) en Traag (bewegingritme). De 6 rondjes vrijuit mogen in één keer, maar je mag ze ook in delen doen, bijv. 2x3 rondjes of 4x1.5 rondjes, etc. Tot je er 6 hebt. Hou de pauzes tussendoor kort. Uiteraard tellen alleen de rij-rondjes en niet de rust/rechtop rondjes. Cyclus van cumulatieve 'vrije' 6 en 1 LLT rondje steeds herhalen.
Blok 2 25 minuten
X aantal keer een 500m, waarbij als minimum eis: laatste 50m naar de finishlijn voluit! Voorgaande 450m mag je zelf weten hoe hard/intensief je rijdt. Tussen de 500's door doe je veel balans/controle oefeningen waarbij je niet te diep zit of zelfs vrijwel rechtop staat (want je beenspieren moeten kunnen herstellen voor de volgende 500). Dus lang op één schaats glijden en daarbij controle over die schaats en je lichaam hebben (= goed op je schaats staan).
5 minuten uitrijden
Dit programma biedt enorm veel variatiemogelijkheden dus je kunt er makkelijk een hele week mee toe.
In blok 1 staat de LLT vast, maar je kunt enorm variëren met de cumulatieve 6. 12x 200/200 is ook 6 rondjes om maar een extreem voorbeeld te geven. In blok 2 kun je eindeloos variëren met de balans/controle/goed-op-je-schaats-staan oefeningen én uiteraard ook met de 500's. Bijv. 500m in zijn geheel volle bak of hard openen, daarna 300 'op techniek/ontspanning' verder, daarna volle bak finishen, etc, etc. Eigen creativiteit wordt op prijs gesteld en... je wordt er beter van!
Vragen/opmerkingen/suggesties over het programma? Laat maar weten.
Kees