Week 6

Trainingsweek 6 - 16 nov t/m 22 nov

Trainingsprogramma S&M (2)

2 opties voor het 2e deel van deze week.

1) Mocht je gaan trainen als het hard waait: doe (opnieuw) programma 6.1 (zeker als je hem eerder deze week nog niet gedaan had. Het is een lekker gevarieerd progamma met veel kort werk, zodat je relatief weinig last van de wind hebt).

2) Mocht de wind gaan liggen (wordt verwacht voor donderdagavond en vrijdag) dan afwisselend

  • Rustig duurwerk, sessies van 3 tot 8 rondjes, steeds het laatste rondje even flink gas geven.
  • Steigerungen 300m. Veel aandacht voor ingaan van de bocht (de bekende riedel: 'in' het rechterbeen kruipen, heupkantel, heup opzij drukken).
  • NIET OVERSLAAN: balans/houding oefeningen (op één been glijdend jezelf heel erg rond maken); verplaatsoefeningen (met verschillende beginsnelheden en in verschillende 'dieptes' van de zit) en 'verend' schaatsen, zowel op het rechte eind (relatief makkelijk) als in de bocht (stuk lastiger, vooral op het linkerbeen). 

Sluit af met een sessie 300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. All out, vol gaan! Start bij ingaan bocht.

Lekker kort toch! Behoefte aan theoretische onderbouwing? Lees inleidingen bij voorafgaande trainingen nog eens door.
Kees

Trainingsprogramma S&M (1)

Van het 6-regelige schaatsinstructie rijmpje zijn meerdere varianten. Deze week deze:
Knie voor je teen
Schuin afzetbeen

Voel je vrij
Verplaats je opzij.

Je danst heen en weer
Je gaat als een speer!!!

Vorige week vrij-dagavond, het eerstejaarsschaatsen met meer dan 30(!)  deelnemers, was een mooie, gedenkwaardige avond. Op de krabbelbaan deden we allerlei vrij-makende oefeningen (je laten vallen en zo ver mogelijk doorglijden op het gladde ijs, extreem ver opzij stappen, om er een paar te noemen) en dat hadden veel mensen, gezien de opmerkingen achteraf, ook daadwerkelijk als be-vrij-dend ervaren. Waardoor ze daarna veel lekkerder, met meer ontspanning en met meer vrijheid in hun bewegingen, konden gaan schaatsen.

Schaatsen is  leuker -en gaat ook beter-  als je vrij-uit kunt bewegen. Maar dan natuurlijk wel op een schaatstechnisch gezien goeie (=efficiënte) manier. Zijwaarts verplaatsing, daardoor een zo schuin mogelijk afzetbeen creëren en die zijwaartse beweging soepel opvangen op je inzetbeen. Dat zit allemaal in bovengenoemd rijmpje: 'je danst heen en weer'.

Het mentaal moeilijkste deel van schaatsen is misschien wel dat je naar voren wil maar dat je je centrum om dat te bereiken zijwaarts moet verplaatsen. Heel erg contra-intuïtief. Duurt even voordat lichaam en geest dat snappen.  Moet je heel veel op oefenen. De oefening voor zijwaartse verplaatsing van je lichaamscentrum is ook mede bedoeld om je uit je 'ik-wil-naar-voren-rennen' modus te trekken. Daarom is de oefening waarbij je héél ver letterlijk opzij stapt behalve bevrijdend ook heel nuttig om uit de loopmodus en in de schaatsmodus te komen. Een aanrader dus voor tijdens het inrijden en als 'tussendoortje' van de rij-opdrachten.

Programma:

Hoge luchtvochtigheid en temp. en behoorlijk wat wind: ijs slaat snel aan. Dus het betere glij-werk behoorlijk in het begin van de training. Daarna, als het ijs steeds slechter gaat glijden,  korter, dieper, zwaarder, explosiever werk (zoals extreme diepzitters en start-oefeningen)
W.U. Alle oefeningen op het ijs komen hier aan de orde bij de groepstraining. Alleen al daarom nooit overslaan. Deze week veel aandacht voor 'verend'/dansend zijwaarts verplaatsen.

1) Eerste minuten op het ijs: helemaal voor jezelf (maar 'zijwaarts verplaatsen voor het plaatsen' wel zeer nadrukkelijk aanbevolen!!!)

2) 250/350r (S 4x; M 3x) steigerung naar 90% 

3) Blokje oefeningen met: a 1 rondje verend/dansend schaatsen (ook in de bocht!), b balans rechte eind (slalommen op één been); c zijwaartse 'verplaatsing voor plaatsing' met lekkere beginsnelheid (niet afzetten/klappen, uitsluitend l.c. verplaatsen, druk op hak); en d balans bocht (minimaal 3/4 bocht doorglijden op één been, denk om positie andere been)

4) 300/500r (S 4x; M 3x) steigerung naar 90% (steeds voor de wind beginnen, tijdens relatief lange rustpauze aandacht voor bovenstaande oefeningen, m.u.v. verend schaatsen)

5) 1,5 (M) of 2 (S) rondjes verend/dansend schaatsen, óók in de bocht. Let erop dat je links niet te vroeg plaatst.

6) 3 (M) of 4 (S) rondjes rijden. Rustig beginnen en elk volgend rondje harder, laatste rondje volle bak en afsprinten naar de finishlijn bij het Juryhok.

7) Paar minuten herstellend schaatsen. Zen, Ontspanning. zachte voeten, benen, doorstromende ademhaling, vloeiende rustige bewegingen.

8) 300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. All out, vol gaan! Start bij ingaan bocht.

9) 'Dieper dan diep zitters', brede 'uitstappers', 'eerste startpassen' en andere narigheden. Ter lering ende vermaak.

Veel plezier en succes hiermee. Kees

Sponsoren

36
SSA
Jaap Eden
USC
SVU
Hyro Sports

Realisatie: verenigingenweb