Week 5

Trainingsweek 5 - 9 nov t/m 15 nov

Trainingsprogramma S&M (2)

Ook in het 2e deel van deze week rustig weer, weinig wind. Wel hoge temperaturen en luchtvochtigheid, dus het ijs slaat steeds snel aan. Al na zo 25 minuten is het beste er wel af. Na de hoognodige inrij-minuten om ijsgevoel te kweken geen tijd verdoen maar meteen flink aan de slag gaan om zoveel mogelijk te profiteren van glij-ijs.

Opnieuw veel aandacht voor de zijwaartse verplaatsing van het lichaamscentrum (omdat dat nu eenmaal het allerbelangrijkste is bij schaatsen) maar vooral ook voor sturing en timing. Je moet een schaats kunnen sturen om druk op te bouwen. Je moet vooral ook weten wanneer en hoe je een schaats moet sturen. In 't kort: niet vóór maar dóór zijwaartse verplaatsing van je l.c. Coördinatie, controle, balans zijn daarbij de toverwoorden. Een ander aandachtspunt wordt ontspanning. Je kunt nog zo'n goede basisconditie hebben, als je je beenspieren niet op de juiste momenten kunt ontspannen hou je het toch maar een paar rondjes vol. Jullie hebben dat de afgelopen week bij de 'challenge' van 4 à 7 snelle rondjes aan den lijve mogen ervaren. Óf het je lukt je spieren ergens in de bewegingscyclus te ontspannen hangt sterk samen met je balansvermogen. Stabiel op je schaatsen staan is een belangrijke voorwaarde om te kunnen ontspannen tijdens inspanning.

Trainen op snelheid. Het is prachtig om te ontdekken dat je veel snelheid kan ontwikkelen op schaatsen. Een hele snelle bocht is het ultieme genot. Maar als je techniek nog fragiel is loop je altijd het risico om veel te slordig te gaan rijden als je hard probeert te gaan. Zwoegen zonder veel resultaat. Ook als je hard wil rijden moet je geduld hebben. Wachten met afzetten tot het been in de goede stand (= 'schuin afzetbeen') staat, wachten met plaatsen van je inzetschaats (want volledige druk op je afzetschaats houden), etc. Dat sprinters 'wachten' terwijl ze toch een hoog beentempo hebben komt omdat ze geleerd hebben om heel snel druk op te bouwen. Je moet dus wachten op iets (druk) dat je zelf moet creëren. Hoe? Door snel je l.c. zijwaarts te verplaatsen. Niet passief (de 'valbeweging') maar actief ('opzij drukken') en je inzetschaats relatief breed te plaatsen zodat je niet of bijna niet op de buitenkant van je inzetschaats komt.
Op langere afstanden kun je wat meer de valbeweging gebruiken om je zijwaartse verplaatsing te bewerkstelligen,

Het mentaal moeilijkste deel van schaatsen is misschien wel dat je hard naar voren wil maar dat je je centrum om dat te bereiken zijwaarts moet verplaatsen. Heel erg contra-intuïtief. Duurt even voordat lichaam en geest dat snappen.  Moet je heel veel op oefenen. De oefening voor zijwaartse verplaatsing van je lichaamscentrum is ook mede bedoeld om je uit je 'ik-wil-naar-voren-rennen' modus te trekken. Deprogrammeren.

In de warming up (v.a. 7.30) o.a. aandacht voor druk opbouwen in de bocht, extreme heupkanteling (rechts laag, links hoog) voor ingaan van de bocht en verder de gebruikelijke houding-, balans- en verplaats oefeningen. Ook aandacht voor -ontspannen- bijhaal en plaatsing. Veel van bovengenoemde oefeningen komen op het ijs terug in korte inspanningen in ultra diepe zit. Bereid je voor op het ergste ;)

Op het ijs een losse programmering. 2 vaste elementen op vaste tijdstippen:

1) 8.20 vanuit powerstart (= hard wegschaatsen aan 't begin van rechte eind) een 1500m. (1100m voor M). Zo hard mogelijk rijden en maar zien waar de vermoeidheid toeslaat (en dan toch doorgaan!)

2) 8.40 Vanuit staande start een 500m. Probeer hierbij vooral heel diep te zitten en op het laatste rechte eind naar de finish toe ondanks de verzuring diep te blijven zitten.

Daarvóór, daartussen en daarna een aantal oefeningen en rij-opdrachten die je moet doen, maar je mag zelf bepalen in welke volgorde en in welke mate. Alle oefeningen en rij-opdrachten moet je minimaal 2x gedaan hebben.

- 200m vanuit glijstart of staande start. Na max. 40m moet je goed schaatsen! Niet per se heel diep, wel vinnige slag om snelheid mee te maken. Bij begin bocht héél diep gaan zitten op rechterbeen, 40m op rechts doorglijden waarbij je linkerheup optrekt, jezelf oprolt en je linkerschaats naast je rechterschaats brengt, 1 cm boven het ijs. Daarna de bocht doorlopen.
- idem, eerste 40 meter in de bocht op linkerschaats. Hierbij moet je je rechterschaats enigszins vóór je linkerschaats houden (moet er immers voorlangs) en je rechterheup/schouder laag.
- Op rechte eind over ca. 30m snelheid maken en vervolgens in ultradiepe zit met uitsluitend zijwaartse verplaatsing (dus niet echt afzetten) doorglijden/snelheid vasthouden.
- 2 à 3 rondjes LEO (Lekker Effe Ontspannen). Schaatsen waarbij niet alleen je bijhaalbeen ontspant maar ook de spieren in je standbeen niet meer dan nodig aangespannen zijn. Schaatsen met 'zachte benen en zachte voeten'. Voor het betere 'zen' gevoel.
- glij en/of staande starts. Maximaal 3 want het kost je je liezen.
- vooruit, doe eens gek: op de krabbelbaan cirkel op rechterschaats (links lof van het ijs) waarbij je rechterbeen maximaal gebogen is, je rechterschouder laag, je rechterhand bij het ijs en je linkerbil 10 tot 20 cm hoger zit dan je rechtbil.
- In heel hoog bewegingsritme de bocht door. Doe dit op het einde van de training als het ijs niet goed meer glijdt. Na de 500m, zo rond 8.50 laat ik op de krabbelbaan zien hoe je je techniek moet aanpassen om dit te kunnen.

O ja, inmiddels in deze 5e week van het seizoen al zo vanzelfsprekend dat ik het bijna vergeet: ook als je rechtop staat om uit te rusten, in gesprek met iemand anders (op 1.5m), ook dan: zijwaartse verplaatsing door puur opzij weg te stappen en je lichaam mee te nemen.

Trainingsprogramma S&M (1)

De weersvooruitzichten voor de komende week zijn uitstekend. Weinig wind, geen neerslag. En dus mogen we op goed ijs hopen en kunnen we mooie dingen doen op dat ijs.

Opnieuw veel aandacht voor de zijwaartse verplaatsing van het lichaamscentrum (omdat dat nu eenmaal het allerbelangrijkste is bij schaatsen) maar vooral ook voor sturing en timing. Je moet een schaats kunnen sturen om druk op te bouwen. Je moet vooral ook weten wanneer en hoe je een schaats moet sturen. In 't kort: niet vóór maar dóór zijwaartse verplaatsing van je l.c. Coördinatie, controle, balans zijn daarbij de toverwoorden. Een ander aandachtspunt wordt ontspanning. Je kunt nog zo'n goede basisconditie hebben, als je je beenspieren niet op de juiste momenten kunt ontspannen hou je het toch maar een paar rondjes vol. Jullie hebben dat de afgelopen week bij de 'challenge' van 4 à 7 snelle rondjes aan den lijve mogen ervaren. Óf het je lukt je spieren ergens in de bewegingscyclus te ontspannen hangt sterk samen met je balansvermogen. Stabiel op je schaatsen staan is een belangrijke voorwaarde om te kunnen ontspannen tijdens inspanning.

Trainen op snelheid. Het is prachtig om te ontdekken dat je veel snelheid kan ontwikkelen op schaatsen. Een hele harde bocht is het ultieme genot. Maar als je techniek nog fragiel is loop je altijd het risico om veel te slordig te gaan rijden als je hard probeert te gaan. Zwoegen zonder veel resultaat. Ook als je hard wil rijden moet je geduld hebben. Wachten met afzetten tot het been in de goede stand ('schuin afzetbeen') staat, wachten met plaatsen van je inzetschaats (want druk op je afzetschaats houden), etc. Dat sprinters 'wachten' terwijl ze toch een hoog beentempo hebben komt omdat ze geleerd hebben om heel snel druk op te bouwen. Je moet dus wachten op iets (druk) dat je zelf moet creëren. Hoe? Door snel je l.c. zijwaartse te verplaatsen (kon je verwachten van me ;) ), niet passief (de 'valbeweging') maar actief ('opzij drukken') en relatief breed te plaatsen zodat je niet of bijna niet op de buitenkant van je inzetschaats komt.

Op langere afstanden kun je wat meer de valbeweging gebruiken om je zijwaartse verplaatsing te bewerkstelligen. Er is dan ook wat meer tijd/gelegenheid om in de bijhaal je beenspieren te ontspannen.
Tot zover de theorie.

In de warming up o.a. aandacht voor druk opbouwen in de bocht, extreme heupkanteling (rechts laag, links hoog) voor ingaan van de bocht en verder de gebruikelijke houding-, balans- en verplaats oefeningen. Ook aandacht voor -ontspannen- bijhaal en plaatsing.
Op het ijs tijdens herstelrondjes uiteraard bezig zijn met zijwaartse verplaatsing van l.c. en balans/controle dingetjes.

0 - 20' 5 minuten inrijden naar eigen keuze,
daarna 3 rondjes GLS (gewoon lekker schaatsen)
an op krabbelbaan paar minuten spelen met extreme kanteling van heupen (li hoog/re laag) en extreem scherpe hoeken in rechterbeen.

Meteen daarachter aan:
2x 200/200r rustige steigerungen, bij ingaan bocht heup/romp kanteling (rechts omlaag, links relatief hoog), opzij drukken van centrum en -durven- wachten met plaatsing links. heupkanteling (=  'in' rechterbeen kruipen)  met behulp van armzwaai de rest van de bocht doorzetten. Na de 2e neem je 300m rust en dan:
2x 300/300r. bij ingaan bocht beginnen, stevig aanzetten in 1e bocht, op rechte eind technisch snelheid maken (zie boven) en 2e bocht in laag ritme (max. 3 'overstapjes') op druk rijden.
2x 300+100/400r. bij ingaan bocht beginnen, stevig aanzetten in 1e bocht, op 1e rechte eind technisch snelheid maken, de 2e bocht nu in normaal ritme, tenslotte met gebruik van snelheid waarmee je uit de bocht komt de 'verplaats' oefening in lage zit op het laatste rechte eind doen. Als het lukt: Wow. Spectaculair!!!

20 - 35' In kortere of langere series met tussendoor max. 1 rondje rust rijd je in totaal 10 (middenniveau) tot 15 (snelle rijders) rondjes. Rustig duurtempo met ontspannen bijhaal. In de bocht rechterschouder laag met behulp van lage armzwaai.
Daarna 5' prutsen met daarin een glijstart en een staande start.

40 - 45' 1500m (S) vanuit staande start (1100m voor M). 200m hard openen, daarna 900 (500m voor M) relatief rustig met zo veel mogelijk ontspanning in de bijhaal, laatste 400m volle bak. 5 minuten herstel en beetje prutsen.

50' - einde: paar gemene geniepige dieper-dan-diep dingetjes (de leukste: snelheid maken en dan de verplaats-oefening in ultradiepe zit),  afgewisseld met ELS en ELN (= Effe Lekker Niks ;) )

Sponsoren

SSA
36
SVU
Jaap Eden
USC
Hyro Sports

Realisatie: verenigingenweb