Week 4

Trainingsweek 4 - 2 nov t/m 8 nov

Trainingsprogramma S&M (2)

Happy skates are here again :). De wind gaat vanavond (dinsdag) liggen, het wordt droger en kouder, het ijs harder.
Schaatsen wordt nu een feestje. O ja, denk er wel aan je schaatsen te slijpen want hard ijs....

Prima hoor, die harde zuidwesten wind van de afgelopen weken waarmee je naar de 'Jaap' bocht werd gelanceerd. Hebben we
goed kunnen gebruiken voor snelle 200m's.

Maar nu gaan we rondjes rijden. Véél rondjes. Daarnaast aandacht voor heel kort werk, extreem diepe zit waarin je toch nog
moet kunnen bewegen ('geheim': zijwaartse verplaatsing van l.c.), ingaan bocht en druk opbouw rechterbeen in de bocht en:
startjes (hoort bij je algemene ontwikkeling als schaatsers)

Duurwerk. Niet iedereen is in de wieg gelegd voor lange afstanden. De een heeft daar meer aanleg voor dan de ander. Naast
aanleg kunnen ook andere zaken een rol spelen. Bijv. als je (nog) niet heel stabiel op je schaatsen kunt staan is het moeilijk
om te ontspannen tijdens het schaatsen. Zelfs met een goede algemene conditie word je dan snel moe en/of krijg je last van je
schenen en/of rug. En ook als je wel stabiel en ontspannen kunt schaatsen kun je last van m.n je rug krijgen. Zoek je grenzen
op, probeer ze te verleggen (beetje pijn mag best) maar maak het niet te gek.

Basics
(H)ouding: 'Kont naar de grond' kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond
(bekken achterover gekanteld).
Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je
kunt erop trainen!!! Knie goed naar voren is essentieel, de basis (letterlijk en figuurlijk) voor een goede zit.
(B)alans/controle: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam
daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin
afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten.
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het
ijs plaatsen) en:
Schaats moet pas gaan sturen dóór verplaatsing van l.c. (en dus niet vóór verplaatsing). Dit vereist veel controle/balans.

7.30 Tijdens de w.u. uitleg/demo van oefeningen voor balans, houding, zijwaartse verplaatsing van centrum m.n. ook voor
de bocht.
Druk zetten/opbouwen door heel geleidelijk je lichaamcentrum naar het middelpunt van de bocht(cirkel) te
verplaatsen en je been te laten volgen. Speciale aandacht voor behoud/opbouwen van druk op het rechterbeen in de bocht.
Extra 'in' dat been kruipen en heupen vlak trekken. Gaan we speciale oefeningen voor doen.
Ook vast in de w.u.: starthouding en eerste passen.

8.00 - 8.20 Eerste paar minuten 'voor jezelf' daarna 2x 4 à 5 rondjes met tussendoor 1x 250m steigerung.

8.20 - 8.40 Verzamelen, oefeningen voor ingaan bocht op rechterbeen en druk opbouw op rechts. Meteen gevolgd door zelf te
bepalen series rondjes. Ontspannen op rechte stukken, rechterschouder laag in de bochten. Tussendoor 'verplaats'- en
'rondmaak' oefeningen.

8.40 - 8.48 'Achtervolging'; zoals bij baanwielrennen. 2 gelijkwaardige rijders (bijv. Sabine en Melanie) starten halverwege
rechte eind aan weerskanten van de baan. 7 Rondjes voor S, 5 rondjes voor M. Elk half rondje kun je (door even naar de
overkant vd baan te kijken) kun je zelf zien wie er voor ligt.

8.48 - 9.00 Verzamelen. power/glij/staande startjes en/of: kort extreem diep met veel zijwaartse verplaatsing vóór plaatsing.

Trainingsprogramma S&M (1)

Maandag en dinsdag nog veel wind uit het westen, daarna neemt de wind af en draait naar het oosten. In het 2e deel van de week konden we wel eens heel mooie omstandigheden gaan krijgen en kunnen we wat meer duurwerk gaan doen. Wordt wel eens tijd. Zover is het nu nog niet. Maandag hoge temp, zacht ijs, maar wel met stevige rugwind op rechte eind naar de 'Jaap' bocht. Makkelijk om daar snelheid te maken. En dus heel geschikt voor snelle bochtentraining! Als er dan toch wind staat laten we het dan goed gebruiken!

Basics
(H)ouding: Kont naar de grond; kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond
(bekken achterover gekanteld).
Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je
kunt erop trainen!!! Knie goed naar voren is essentieel, de basis (letterlijk en figuurlijk) voor een goede zit.
(B)alans/controle: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam
daarbij in rare kronkels te hoeven draaien.
Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin
afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten.
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs
plaatsen) en:
Schaats moet pas gaan sturen dóór verplaatsing van l.c. (en dus niet vóór verplaatsing). Dit vereist veel
controle/balans.

16.30 Tijdens de w.u. uitleg/demo van oefeningen voor balans, houding, zijwaartse verplaatsing van centrum, etc. etc.
Vanmiddag m.n. ook voor de bocht. Druk zetten/opbouwen door heel geleidelijk je lichaamcentrum naar het middelpunt van de bocht(cirkel) te verplaatsen en je been te laten volgen. Speciale aandacht voor behoud/opbouwen van druk op het rechterbeen in de bocht. Extra 'in' dat been kruipen en heupen vlak trekken. Gaan we speciale oefeningen voor doen.
Verder veel aandacht voor diep(er) zitten en wat je moet doen/kunnen om in die diepe zit nog een beetje fatsoenlijk te kunnen schaatsen.
En als je er zin in hebt: paar power- glij- en staande starts.

17.00 - 17.20 Eerste paar minuten 'voor jezelf' daarna 300 (voor 'bomenbocht' beginnen) /300r/200/200r/300 (2e rechte eind tegen wind alleen maar focussen op diep blijven zitten) serierust met daarin oefeningen voor zijwaartse verplaatsing l.c. (uitgelegd tijdens w.u.). Vóór ingaan bocht rechterschouder goed omlaag brengen en daar de rest van de bocht houden.

17.20 Verzamelen. Specifieke oefening voor ingaan bocht (op rechts!! rechterbeen kruipen, l.c. zijwaarts verplaatsen, durven wachten met plaatsing links).
Ook: Indien mogelijk (qua drukte op het ijs) met cornerbelts in tweetallen.

17.30 - 17.45 200/200r. Steeds in series van 4. Uiteraard voor de wind beginnen. Bij de 4e na de bocht nog recht eind tegen wind doorrijden in zeer lage zit. Op techniek snelheid maken, speciale aandacht ingaan bocht op rechts. In elkaar kruipen, heup kantelen (rechts laag/links hoog), l.c. opzij verplaatsen en pas daarna links plaatsen. Eerst verplaatsen, daarna plaatsen. Geldt ook voor (ingaan van) de bocht!! In elke serie de eerste 2 met lage frequentie (max. 3 'overstapjes') de rest van de bocht, hierbij niet passief glijden op je schaats, maar meteen druk zetten (uitgelegd tijdens w.u.) en de volgende 2 in een normaal ritme (maar blijf daarbij focussen op goed ingaan van de bocht, ook dan eerst druk zetten op rechts voordat je links plaatst!!!)
Laatste 15 minuten keuzemenu: Startjes, E.LS.jes,, doorgaan met 200/200, cirkelen op krabbelbaan of nog een stevige fysieke prikkel: 3x 500m met tussendoor 400m rust.

Sponsoren

Hyro Sports
USC
Jaap Eden
36
SSA
SVU

Realisatie: verenigingenweb