Week 2

Trainingsweek 2 - 19 okt t/m 25 okt

Trainingsprogramma S&M (2)

 

Basics
(H)ouding
: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen)

Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats  je opzij
Dan word je blij

'Kont naar de grond' kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!

Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.

Bij verzamelen iedereen op 1.5m van elkaar. Trainen in groepjes van max. 4 (de hele training dezelfde mensen). Bij het rijden op minimaal 1.5m van elkaar. Dus GEEN TREINTJES.

Inrijden: 5' (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)

8.05 - 8.15 (10') oef.: dieper dan dieper/zijwaartse verplaatsing vóór plaatsing, sturen niet vóór maar dóór verplaatsing/heupbewegingen in schaatszit/billen gericht naar de grond en billen dichtbij de grond (worden allemaal gedemonstreerd tijdens w.u.) afgewisseld met 1.5 rondje lekker schaatsen (steeds voor de wind beginnen)

8.15 - 8.35 (20') verzamelen, uitleg/demo rij-opdrachten. Daarna 300/200r/200/300r/300/200r/200/300r. Serie aan het begin van de 'bomenbocht' beginnen. In bocht op snelheid komen met o.a. 'tussenslagen'. Op rechte einden met minimaal 1 arm los. Alles in diepe tot zeer diepe zit. In eerste bocht wel goed rekening houden met andere schaatsers. Deze opdracht kan alleen op rustige ijsbaan.
Na 1e serie goed uitrusten, rechtop met zijwaartse verplaatsing l.c. en balanskunstjes. Daarna serie herhalen.

8.35 - 8.55 (20') verzamelen op krabbelbaan. combinatie van: 1 cirkelen met afzet rechts, rechterschouder extreem laag en heup (ver) links van linkerschaats 2 2x op grote baan snelheid maken voor de wind, eerste halve bocht op ene, tweede halve bocht op andere been in schaatszit doorglijden met linkerheup/schouder hoog en rechterheup/schouder laag. 2e keer met andere been beginnen. 3 1.5 rondje lekker rijden, bij ingaan bocht rechterschouder omlaag, voor de wind beginnen.

8.55 uitwerken naar eigen keuze.

Trainingsprogramma S&M (1)

Basics

(H)ouding: knie voor je teen, druk op je hak, je romp maak je rond, je billen gericht naar/dichtbij de grond.
(B)alans: Je kan lang op één schaats glijden en de schaats sturen in elke richting die jij wil zonder je lichaam daarbij in rare kronkels te hoeven draaien. Kleine houdingcorrecties in het centrum van je lichaam doen soms wonderen.
(Z)ijwaartse verplaatsing van je centrum: Hét geheim van de goede schaatser. Met die verplaatsing creëer je een schuin afzetbeen, waarmee je jezelf zijwaarts en effectief tegen het ijs kan afduwen/afzetten. Dat geeft je snelheid en daarvan word je blij (sommigen zelfs gelukkig ;) )
(T)iming: Eerst verplaatsen dán plaatsen (= eerste l.c. (lichaamscentrum) zijwaarts verplaatsen, daarna inzetschaats op het ijs plaatsen)

 

Knie voor je teen
druk op je hak
maak je rond
kont naar de grond
verplaats  je opzij
Dan word je blij

 

'Kont naar de grond' kun je 2-ledig opvatten: dichtbij de grond (diep zitten) en gericht naar de grond (bekken achterover gekanteld). Bij veel schaatsers is het het ene óf het andere. De combinatie is heel moeilijk. Maar je kunt erop trainen!!!

Warming up: inleiding op schaatsbewegingen en (bij groepstraining) uitleg vooraf. Nooit overslaan. Training is altijd 90 minuten waarvan eerste 15 à 20 minuten warming up en laatste 60 minuten schaatsen.

Bij verzamelen iedereen op 1.5m van elkaar. Trainen in groepjes van max. 4 (de hele training dezelfde mensen). Bij het rijden op minimaal 1.5m van elkaar. Dus GEEN TREINTJES.

Inrijden: 5' (minuten) Inek (= Individueel, naar eigen keuze)

18.25 - 18.40 afwisselend rij-opdracht en oefeningen. Rij-opdracht: GLS (gewoon lekker schaatsen) 2 rondjes, ind. of in groepjes van max. 3. Oef: 1 langzaam inzakken op standbeen, gecontroleerd omhoog en zijwaarts verplaatsen van l.c. (uitgelegd tijdens w.u.), 2 op rechte stuk wat snelheid maken en dan op 1 been zo ver mogelijk de bocht door

Daarna weer 2 rondjes GLS, etc. etc.

18.40 - 18.50 verzamelen, uitleg en uitvoeren van oef 3: 'eerst centrum opzij daarna inzetschaats op 't ijs' in diepe zit (NIET met je schouders draaien, maar je heupen opzij. Schaatsen niet sturen vóór verplaatsing l.c. maar dóór verplaatsing l.c.)

18.50 - 19.05
3x 250/350m (= recht eind, bocht, half recht eind; 350m rust. Op lekkere, niet geforceerde manier snelheid maken. Vóór de bocht lange slag op rechterbeen waarbij je de tijd neemt om extreem diep te gaan zitten (met je linkerheup hoog!!), je centrum zijwaarts (dus naar de bocht toe) te verplaatsen, etc. en in die diepe zit en met lage slagfrequentie bocht en laatste halve recht eind af te leggen.

Resterende tijd zo veel mogelijk non stop schaatsen. Als het niet meer lekker loopt even rechtop, rug strekken, resetten en daarna weer verder.

19.05 - 19.15 verzamelen op krabbelbaan. Cirkelen met afzet rechts, rechterschouder laag en heup (ver) links van linkerschaats, dit afwisselen met 500m op grote baan met accent op ingaan bocht met rechterschouder goed laag, daarna weer cirkelen, etc.

19.15 -  uitrijden

Sponsoren

Jaap Eden
SVU
Hyro Sports
SSA
USC
36

Realisatie: verenigingenweb