Week 16

Trainingsweek 16 - 25 t/m 31 januari

Lenigheid en core-stabiliteit: serie oefeningen die je zeer regelmatig, om niet te zeggen dagelijks, thuis zou kunnen doen: (https://www.youtube.com/watch?v=0VcuwT9j9yI&feature=youtu.be. Sorry, was even geen jonge god beschikbaar).

Ook deze week veel aandacht voor diep zitten, rond maken, druk zetten vanuit heup, hak 'insturen' naar voren voordat je hem het ijs in duwt, etc., etc.  En dat kunnen we het beste doen met de kersverse Europese kampioene Sprint, Jutta Leerdam. Insiders weten al/nog dat ik een grote fan ben van m.n. haar rug in de bocht. Bijna perfect rond. Esthetisch verantwoord, maar daar gaat het me niet om, het is vooral technisch zéér functioneel. Door jezelf helemaal 'op te rollen' krijg je heel goed druk 'achterop' (de 'hak', die je dan mee naar voren kan nemen en gecontroleerd het ijs in drukken) en kan je inzetknie héél ver door naar voren (tot zo ongeveer onder haar schouders) waardoor je meteen goed achterop je nieuwe glijschaats komt te zitten.  Ik zou zeggen: ga er even voor goed zitten. https://www.npostart.nl/nos-studio-sport/17-01-2021/POW_04872266 (vanaf 18.40) en zet het beeld een paar keer stil in een bocht. Het mooist op 19.24 min. als haar linkerknie door komt naar voren en ze vol met rechts aan het afzetten is. Ook interessant: wat ze zegt over contact met het ijs en hoe belangrijk het voor haar is haar hak 'mee' mee te krijgen (30.50 - 32.30). 

Terwijl we de positieve effecten van de valbeweging mee blijven nemen (en er ook op blijven oefenen) gaan we de komende week/weken vooral aan de gang met diep zitten, romp buigen (oprollen), heup kantelen en bijhaalknie hoog onderdoor halen terwijl afzetbil (en daarmee been en hak) naar het ijs gedrukt wordt en de hak zo lekker 'mee' gaat (in Jutta's woorden)

Wat gaan we doen? In ieder geval veel diepzitters, romprondmakers en heupkantels (wordt allemaal uitgelegd). En de combinatie van die drie!!! En verder wordt het ook behoorlijk spectaculair. Wat te denken van: versnellende 'Boem boem tsjak tjsak' bochten (2 explosieve 'slagen' rechtdoor (boem, boem), dan 2 bochtslagen (tsjak, tsjak), dan weer 2 rechtdoor, etc. etc.) waardoor je met hoge snelheid het rechte eind op schiet om daar hetzij lekker op valbeweging hetzij 'op druk' (diepe zit, lage frequentie, lange hakafzet door heupkanteling en rompoprolling) heel hard door te rijden en in de 2e bocht in laag ritme (max. 3 'overstapjes') je uit laten glijden en op elk been steeds jezelf extreem rond maken en voelen wat dat doet met de druk op je schaats. Samengevat: 300m's: in 1e bocht snelheid maken, op rechte eind op druk snelheid vasthouden/uitbouwen, in 2e bocht in extreem laag ritme door de bocht zodat je alle tijd hebt om jezelf volledig op te rollen à la La Leerdam.

Korte stukken (max. 100m) 'dieper dan diep in laag ritme zonder te steppen': schaatsen in een heel laag ritme en in de glijfasemaar met één ding bezig zijn: hoe krijg ik mijn achterwerk nóg dichter bij het ijs zonder dat ik daarbij ga 'steppen' tijdens het afzetten? Tip: inzetknie/heup hoog en ver naar voren (romp oprollen!!)en ondertussen afzet bil/been/hak/schaats met het snijrandje schuin door het ijs heen duwen. Bijkomend effect: je krijgt snelheid!!! Is dat even mooi meegenomen. Doe dit in 2-tallen waarbij je 'coach' de meetlat gebruikt: zit je echt wel zo laag als je denkt, kom je niet omhoog tijdens de afzet en -héél belangrijk- ga je niet steppen?

Zwieren met buik-in en heupoptrekken. Zwieren doe je zo: https://www.youtube.com/watch?v=mE2DVWbzblY

En als je er voor in the mood bent een lekker lange serie rondjes. Gewoon gaan rijden totdat je voelt dat het niet meer lekker gaat. In de flow komen. Als je merkt dat je na een paar rondjes niet meer lekker schaatst: stoppen, korte pauze, je oefeningen doen en weer opnieuw opstarten.

Het eerste intermezzo (dat is Italiaans voor 'tussendoortje', maar wel eentje die er stevig inhakt) na ca 30 minuten:  700 - 500rust en dan 300 - 200rust - 200. De 700 en 300 bij ingaan bocht te beginnen en hard versnellen middels boem boem tsjak tsjak.

Na dit intermezzo ga je door met waar je mee bezig was. Er komt nog wel één oefening bij (kracht én coördinatie) die in de lijn ligt van het voorgaande. Zal ik zowel tijdens w.u. als op het ijs laten zien.

2e intermezzo, vlak voor het einde: 500 - 400 rust - 200 - 300 rust - 300 - klaar

Uitrijden.

Veel plezier, Kees

Sponsoren

SVU
Hyro Sports
USC
36
Jaap Eden
SSA

Realisatie: verenigingenweb