Week 5, 2e helft (24-26 nov)
Herhaling van vorige schema want hiermee zijn we nog lang niet klaar. Wel met accentverschillen. Tot en met zaterdag veel wind en hoge temperatuur en -mede daardoor- matige ijscondities. Dus relatief veel oefeningen (ook weer nieuwe, dus kom naar de trainingen!!) en steigerungen en weinig 'rondjes rijden'. En op slecht ijs kun je één ding wel heel goed oefenen: startjes!!!!!
Week 5, 1e helft (20-23 nov)
Diep(er) zitten, dáárover moeten we het zo langzamerhand wel gaan hebben. Niet dat ik vind dat je altijd 'diep' moeten zitten. Integendeel, 'hoog' zitten met een goede valbeweging en getimede hakafzet is veel slimmer want lang niet zo vermoeiend. En daar kun je (Niels v/d Poel!) heel lang behoorlijk hard mee. Maar je topsnelheid ligt natuurlijk veel hoger als je én diep kan zitten én in die diepe zit ook nog effectief kan afzetten. Héél zwaar (fysiek) en heel moeilijk (coördinatief). Kortom: een uitdaging.
Beginners:
Veel 'meters maken' door lekker al dan niet babbelend met je maatje rondjes te rijden. Daarnaast veel diepzit oefeningen op zowel 2 als 1 been. Kom naar de trainingen voor de uitvoering van de oefeningen. En natuurlijk verder gaan met de oefeningen van de voorgaande 4 weken.
Snelleren:
Programma:
5 minuten INDIVIDUEEL inrijden
Afwisseling van 'normale' steigerung (200 of 300 of 400m) met korte stukjes extreem diep (vrijwel horizontale bovenbenen). Nooit langer dan 200m. Bij extreem diep kun je denken aan diep inzakken op één been en vervolgens op het andere been; continu diep in laag tempo en traag ritme ('langzaam, laag en traag') en nog ontelbaar veel andere varianten van oefeningen voor diep(er) zitten. Kom naar de trainingen voor voorbeelden en inspiratie.Bovengenoemd blokje afwisselen met series rondjes (2 à 4) in hoge zit met valbeweging en goed getimede (hak)afzet.
Dit geheel (paar steigerungen, diep(er)zitoefeningen en rondjes in hoge
zit) steeds herhalen. In 2e deel van de training aandacht voor
power-/glij- en staande starts.
Blijf ook het hangen/tegenhangen in 2-tallen door de bocht doen en
rondjes rechtsom op de krabbelbaan.
Veel plezier ermee!
Week 4, 2e helft (16 - 19 nov)
Aan het houten hek tussen krabbelbaan en gebouw met 2 handen stevig aan
het hek de volledige schaatsbeweging zoals het uiteindelijk moet worden
instuderen en op de grote baan uitproberen. Verder natuurlijk alle
T.D.'s van de voorgaande 3 weken. Ook aan het hek: bochtpassen.
Onthoud: het is NIET pootje over, het is: je schuine linkerbeen onder je
-de bocht invallende- lichaam door laten glijden. En daarna: veel
bochtjes cirkelen op de krabbelbaan, zowel linksom als rechtsom. Op de
grote baan veel 'meters maken' rondjes rijden dus met in de bochten
vooral nog veel 'boem boem tsjak tsjak'. En ook voor jullie: beginnen
met oefeningen voor de start. Vooral naar de trainingen komen en NOOIT
de warming up overslaan want door wordt alles gedemonstreerd.
Snelleren:
Technische Thema's:
Schuine benen in de bocht, daardoor meteen afzetdruk en daardoor de
mogelijkheid om én efficiënt af te zetten én een hoog ritme te rijden.
'Hangen en tegenhangen' in 2-tallen is daarvoor de perfecte oefening.
Op rechte stuk: royale/gulle bovenbeen-bijhaal in combinatie met lange
valbeweging (afzetbeen zo schuin als je maar durft voordat je je
inzetschaats op het ijs zet) en bij snelheidswerk: strakke
puntknie-inzet. Geen beeld bij deze formulering? Kom naar de trainingen!
Startjes
Programma:
5 minuten INDIVIDUEEL inrijden
1. 200/300rust/400
2. 3 tot 6 rondjes (zelf te kiezen). Lekker 'op valbeweging', accent op
royale bovenbeenbijhaal en zijwaartse dansend ('ruitenwissers' in
redelijk snelle stand). Ook in de bochten 'op valbeweging' dus met hele
lichaam de bocht invallen, lekker hoog ritme.
3. 2x 2x hangen/tegenhangen in de bocht. Als je oefening goed beheerst
dan met redelijk hoge beginsnelheid de bocht aanvallen. Hou het wel veilig.
4. als tussendoortje: paar minuten rechtsom cirkelen op de krabbelbaan
1,2, 3 en 4 hele training steeds herhalen. Uiteraard regelmatig T.D.'s
van de voorgaande weken blijven doen.
Voor de liefhebber: na ca. 40 minuten schaatsen beginnen met
start(oefeningen). Hoe? Kom naar de trainingen! Nog even geen zin in
starten? Dan doorgaan met bovenstaande programma.
Week 4, 1e helft (13 - 16 nov)
Voor beginners:
Veel bochtjes cirkelen op de krabbelbaan, zowel linksom als rechtsom.
Aan het houten hek tussen krabbelbaan en gebouw met 2 handen stevig aan het hek de volledige schaatsbeweging zoals het uiteindelijk moet worden instuderen en op de grote baan uitproberen. Verder natuurlijk alle T.D.'s van de voorgaande 3 weken. En ook voor jullie: beginnen met oefeningen voor de start. Kortom: vooral naar de trainingen komen en NOOIT de warming up overslaan want door wordt alles gedemonstreerd.
Snelleren:
Wanneer komen jullie nu eens naar de mooiste schaatsochtend
van de week: woensdagmorgen? Speciaal voor jullie, maar met zo'n 2 à 3
deelnemers... Nou ja, vul zelf maar in.
Technische Thema's:
Schuine benen in de bocht, daardoor meteen afzetdruk en daardoor de
mogelijkheid om én efficiënt af te zetten én een hoog ritme te rijden.
'Hangen en tegenhangen' in 2-tallen is daarvoor de perfecte oefening.
Op rechte stuk: royale/gulle bovenbeen-bijhaal en strakke
puntknie-inzet. Geen beeld bij deze formulering? Kom naar de trainingen!
Startjes
Programma:
5 minuten INDIVIDUEEL inrijden
1. 300/400rust/400/500rust. 1e vanaf begin rechte eind voor de wind, 2e
vanaf ingaan bocht daaraan voorafgaand. Tijdens rust oude maar ook
nieuwe T.D.'s (nieuwe worden tijdens w.u. en verzamelmomenten uitgelegd
dus.... Bij deze steigerungen accent op scherp gehoekte, ver naar voren
gebrachte inzetknie op rechte einden.
2. 3 tot 6 rondjes (zelf te kiezen). Lekker 'op valbeweging', accent op
royale bovenbeenbijhaal en zijwaartse dansend ('ruitenwissers' in
redelijk snelle stand). Ook in de bochten 'op valbeweging' dus met hele
lichaam de bocht invallen, lekker hoog ritme.
3. 2x 2x hangen/tegenhangen in de bocht. Als je oefening goed beheerst
dan met redelijk hoge beginsnelheid de bocht aanvallen. Hou het wel veilig.
1,2 en 3 hele training steeds herhalen.
Voor de liefhebber: na ca. 40 minuten schaatsen beginnen met
start(oefeningen). Hoe? Kom naar de trainingen! Nog even geen zin in
starten? Dan doorgaan met bovenstaande programma.
Week 3, 2e helft (9 - 12 nov)
Aanhoudend winderig en nat weer. Dat drukt het enthousiasme om naar de ijsbaan te komen. En daardoor hebben weinig mensen het programma van de 1e helft kunnen doen. Daarom nu opnieuw datzelfde programma. Voor de mensen die dat al wel gedaan hebben (Boyke, Thijs en ....): probeer deze dagen wel wat langere series rondjes te rijden (kan heel mooi in de hal van Eindhoven, geen wind!). En ga ook de gang met hangen/tegenhangen in 2-tallen in de bocht. Begin daar nu wel eerder mee. Bijv. halverwege de training. Wel voorzichtig zijn, bij voorkeur met een ervaren iemand en -nog beter- met instructie van mij tijdens een training.
Week 3, 1e helft (6 - 8 nov)
Voor beginners:
Alle onderstaande T.D.'s en dan vooral de
bochtoefeningen. Bochtoefeningen in 2 tallen behoorlijk risiscovol dus
alleen doen met een ervaren iemand of pas nadat hij tijdens de training
gedemonstreerd is). En verder veel rondjesrijden in een wat lagere
schaatszit dan je de eerste 2 weken gedaan hebt.
Voor de snelleren:
Dagen met veranderlijk weer, wind, regen, zon, en daardoor ook sterk
wisselende ijskwaliteit. Vooral het principe begrijpen:
Weinig wind, goed ijs: dan dus wat langere series rondjes lekker glijden.
Veel wind: dan vooral veel kort werk met accent op snelheid (wind in de
rug!) en lage zit (bij tegenwind)
Eigenlijk heel logisch.
Op 2/3e van de training (dus na zo'n 40 minuten): in tweetallen elkaar
de bocht door trekken. Steeds 2 bochten door dezelfde persoon, daarna
wisselen. Dus in totaal 4 bochten. Daarna 2x 400m(R400) rijden en dan
opnieuw de oefening. Oefening met hoog rendement maar ook risico op
valpartijen. Dus als je er geen ervaring mee hebt dan eerst naar
uitleg/demonstratie tijdens training komen. Hiervoor ook aandacht
tijdens de warming up. So be there.
Tot die tijd:
Blokje: 200/R200/200/R200/300/R400/400/R400/400/R500/500 (R=rust) 6
inspanningen waarvan 1e, 2e, 3e en 6e vanaf begin rechte stuk voor de
wind (steigerung) en 4e en 5e vanaf ingaan daaraan voorafgaande bocht
('boem boem,' etc). Uiteraard steeds beginnen op het rechte eind voor de
wind en bij 'boem boem' in de bocht voorafgaand aan het stuk voor de wind.
Na zo'n blokje paar minuten herstel met tussendoortjes (zie onder)
Bij veel wind: dit blokje steeds herhalen.
Bij weinig wind: na zo'n blokje steeds een serie rondjes (3 à 5, mag ook
1 meer of minder), daarna weer bovenstaand blokje, daarna weer rondjes etc.
Technische aandachtspunten: afzetbeen zo schuin mogelijk voordat
inzetschaats op het ijs komt ('valbeweging') en afzethak zo lang
mogelijk het ijs in duwen.
Tussendoortjes tijdens rustrondjes (TDs):
1: Aantikken en daarna brede zijwaartse uitvalpas, op afzethak blijven
drukken zonder actief af te zetten (dus niet 'klappen')
2: Dronkenmensenpas
3 en 4: uitvalpas en dronkenmenspas combineren met beenzwaaien.
5: zwieren met afzet
Alle T.D.'s rechtopstaand.
Week 2, 2e helft (2 - 5 nov)
in deze periode veel wind en regen en gelukkig af en toe ook zon. De
trainingen hebben een hoog 'Hoe om te gaan met en hoe gebruik te maken
van de wind' bij het schaatsen. Bijv. lekker veel snelle bochten rijden
dankzij de wind in de rug op het rechte eind of extra diep gaan zitten
op het stuk tegen wind of juist 'hoog' bij wind in de rug, etc. etc. In
het algemeen: relatief korte inspanningen, sprintjes, startjes,
inspanningen tot ca 600m (2x wind in de rug!) en uitgebreide aandacht
voor 'tussendoortjes'.
Beginners/midden laag: veel aandacht voor de bocht middels 'hang'
oefeningen aan de boarding en met 'boem boem tjsak tsjak' bochten en
alle andere al eerder beschreven oefeningen. Eventueel in 2-tallen de
bocht door (niet ongevaarlijk, ik raad je aan om eerst bij een training
te leren hoe je dit het beste kunt doen). En natuurlijk veel 'gewoon'
schaatsen. Let er daarbij op dat je de knie van je standbeen steeds goed
naar voren drukt ('knie voor je teen') en je je bijhaalknie eerst naar
beneden brengt voordat je hem naar voren inzet. Wordt ook bij de warming
up aandacht aan besteed.
Snel/midden hoog:
Na ca 5 minuten individueel inrijden:
6x 400/400 start bij ingaan bocht (dus met 'boem boem') op rechte eind
voor de wind stevig doorschaatsen op techniek en -dankzij de wind!- in
een niet al te diepe zit, in 2e bocht goed in elkaar kruipen en 2e
rechte eind tegen wind in heel diepe zit technisch goed schaatsen (dus
niet tegen de wind in gaan harken/vechten). Tijdens rust T.D.'s,
waaronder de 'tik aan, stap ver opzij' oefening (de veilige variant van
de valbeweging)
Paar minuten herstel en daarna
6x op stuk tegen wind volle bak aanzetten vanuit lage startsnelheid:
schouder laag, buik aan, armen kort en inzetknie ver naar voren brengen
(tot onder je schouders, dat lukt alleen als je je romp goed 'oprolt'.
Maximaal 80m, rest van het rondje uitrusten, rechtop met T.D's. Heel
intensief!!
Paar minuten herstel, eventueel toch even een paar rondjes 'ELS' (= Even
Lekker Schaatsen).
Hang oefening tegen de boarding voor schuinere benen in de bocht en
daarna ook schaatsend in tweetallen door de bocht (wordt uiteraard
gedemonstreerd tijdens de trainingen).
3x 600/600m als steigerung beginnen op het rechte eind voor de wind, op
2e rechte eind voor de wind relatief hoog zittend schaatsen 'op
valbeweging'.
Glijstartjes en startjes vanuit stand. De laatste max. 3 keer per
training (risico op liesblessures).
Kom vooral naar de trainingen en zorg ervoor dat je trainingsmaatjes
meekomen!!!!
Week 2, 1e helft (30 okt - 2 nov)
Beginners/midden niveau laag:
1 à 2 rondjes 'gewoon' schaatsen afgewisseld met hieronder beschreven oefeningen. Vooral het schuin hangen aan de boarding en de 'nu wel nu niet' oefening in de bocht zijn belangrijk. En verder gaan met de aantik ver opzij stap oefening (zie vorige week) en het beenzwaaien (alle oefeningen uitgelegd tijdens de trainingen).
Voor snel en midden hoog:
(voor afkortingen, zie eerste week)
Focus op schuine(re) benen voor hogere snelheden en betere bochten.
Na ca 5 minuten individueel inrijden:
Blokje 1: 2 rondjes - 1 rondje rust - 8x 300/400m rust, afwisselend beginnen in de bocht (boem, boem, etc) en op het rechte eind (steigerung) - 2 rondjes rust - 2 rondjes. TD's tijdens rustrondjes: 1 beenzwaaien in combinatie met grote stap zijwaarts/schuin been (veilige vorm van valbeweging) en 2 dronkenmenspas
Blokje 2: 6x 300/300 steeds in bocht beginnen met boem, boem, etc, doorversnellen op rechte eind en 2e bocht met schuine benen op hoge snelheid doorlopen -rondje rust - 2 rondjes - rondje rust - 4x 300/500rust/400/400rust. Steigerung, steeds op rechte eind beginnen - 2 rondjes rust - rondjes rijden tot het niet meer lekker gaat. TD's tijdens rustrondjes: schuin(er) hangen aan de boarding en dronkenmenspas in combinatie met beenzwaaien.
Tijd over? Opnieuw beginnen met blokje 1
Extra: zwieren! Liefst met zwaaien. Vooral ook tijdens het afsluitende walsmuziekje.
Week 1, 2e helft (26 – 29 okt)
Voor beginners en middenniveau laag:
Veel meters maken; schaatsen op gevoel, lichaam leert het vanzelf. Leer volgende rijmpje
uit je hoofd (al schaatsend!):
Knie voor je teen
Schuin afzetbeen
Stomp in je maag
Billen omlaag
Je danst heen en weer
Je gaat als een speer
Het rondjes rijden steeds afwisselen met de hieronder beschreven oefeningen (de TD’s), in de makkelijkere varianten. Belangrijkste voor jullie: de bocht! Nu niet, NU WEL – Nu niet, NU WEL (= ‘boem, boem, tsjak, tsjak’). Zie je het niet voor je? Kom naar de trainingen!!
Voor snel en middenniveau hoog:
Standaard: goede warming up en goed inrijden (min. 5 minuten individueel)
IJsgewenningsweek. DROP (= de Draad weer OPpakken) & SAP (= Schaatsen op de Automatische Piloot)
Blokje 1
2 - R - 3 - R - 2 - R - 3 (=10) rondjes SAP.
Rust ® steeds 1 à 1.5 rondje met daarin TD oefeningen (=’TussenDoortje’).
TD 1: combinatie van de 2 TD’s uit vorige schema
TD 2: dronkenmans/vrouwenpas, extra uitdaging: in combinatie met beenzwaaien!
Blokje 2
2 – R – 4 steigerungen 300/500*m - 2 – R – 3 (= 10 rondjes)
* Steigerung: rustig beginnen op begin rechte eind voor de wind, vanuit techniek steeds harder, techniek
vasthouden. 300 m = recht eind, bocht, recht eind. 500 m rust
TD: met weinig snelheid naar de bocht, daarna ‘nu niet NU WEL’, op volgende rechte eind
zwieren en dan met weinig snelheid beginnen aan volgende bocht ‘nu niet NU WEL’
Blokje 3
6x 300/500, maar nu begin je met ‘boem boem tsjak, tsjak’ vanuit vrijwel stilstand aan het
begin van de bocht. Dus dan wordt het: bocht – recht eind – bocht (= 300 m). Tijdens
500m rust lekker zwieren
Daarna x aantal rondjes rijden tot je verzuurt/niet lekker meer kan schaatsen.
Voor iedereen: kom vooral veel naar de trainingen waar dáár gebeurt het!!
Week 1, 1e helft (23 – 25 okt)
Voor beginners/middenniveau laag:
Veel schaatsen zonder erbij na te denken, je lichaam leert het ‘vanzelf’. Stap gerust regelmatig van het ijs om je lichaam zich weer even te laten ontspannen. Naast ‘gewoon’ schaatsen (SAP) de hierboven omschreven TD’s als oefeningen.
Voor snel en middenniveau hoog:
Standaard: goede warming up en goed inrijden (min. 5 minuten individueel) IJsgewenningsweek. DROP (= de Draad weer OPpakken) & SAP (= Schaatsen op de Automatische Piloot). Blokjes van Optie 1: 2 - R - 3 - R - 2 - R - 3 (=10) rondjes SAP, Of: Optie 2: 2 - R – 3 – R – 5 (=10) rondjes SAP. Rust: steeds 1 à 1.5 rondje met daarin TD oefening (=’TussenDoortje’). TD 1: op één schaats glijden en andere been 2 à 3 keer voor/achter zwaaien. TD 2: met binnenkant schoen schoen van glijschaats aantikken en daarna zo ver mogelijk opzij (dus NIET naar voren) wegstappen, vervolgens zelfde actie met andere voet (‘Grand Canyon’ oefening voor wie zich die nog herinnert). Na elk blokje naar wens 1 of 2 steigerungen van 200 of 300 meter.
Dit de hele training herhalen.