Trainingsschema's (beter worden!)

Trainingsschema 2024 - 2025

Jezelf verbeteren en daarin plezier hebben, wat is er mooier dan dat?! Precies, vrijwel niets ;). Per week wordt er een nieuw trainingsschema gepubliceerd. Het biedt goede houvast voor als je gericht beter wil worden!

Programma 1e helft week 10 (17, 18, 29 dec)

De wind zit weer in de vertrouwde zuidwesthoek (precies tegenovergesteld aan vorige week) en dus gaan de steigerungen met de wind in de rug nu weer de andere kant op. Vandaag veel aandacht voor de transitieslag, de overgang van rechte eind naar bocht. Die slag is altijd op het rechterbeen. Glijdend op je rechterschaats gooi je je hele lichaam naar links, de bocht in, maar zet je je linkerschaats zoveel mogelijk naar rechts op het ijs*: gevolg: je hangt meteen goed schuin in de bocht en daarmee kan het de rest van de bocht bijna niet meer mis gaan. Voorwaarde: voldoende snelheid hebben. En dus steigerungen met wind in de rug, zodat je makkelijk aan die snelheid kan komen. 2x200/200 rust, meteen door met 2x 400/400 rust. Korte afstanden dus steeds zo diep mogelijk gaan zitten! 

Programma 1e helft week 9 (10, 11, 12 dec)

Voor dinsdagavond:

Harde noordoostenwind, weer eens wat anders. Gaan we optimaal gebruik
van maken.

Interval,  afgewisseld en gecombineerd met techniek.

6x 200/200 steigerung met wind in de rug, ingaan van de bocht ('overgangsslag' op rechterbeen, heup de bocht in en joeppie!). Door harde wind recht van achteren kun je met relatief weinig inspanning veel snelheid maken zodat je met hoge snelheid en nog relatief frisse benen aan de bocht kunt beginnen. Die probeer je dan ook goed knalhard door te versnellen. Deze variant heeft mijn voorkeur maar je mag ook kiezen voor:

• 200/200
• rust
• 400/400
• rust
• 200/ 200
• rust
• 400/400
• rust.

Uiteindelijk zelfde hoeveelheid meters inspanning (1200) maar wel met ander karakter want ook 2 rechte stukken harde wind tegen.

Dan: 1 rondje 'slow motion' schaatsen (4 tellen per slag). Vervolgens: 1 recht eind zwieren met wind in de rug; 1 recht eind diepe zit,
tweebenig, schaats onder je op het buitenkantje; Vervolgens andersom, dus zwieren tegen wind (efficiënt afzetten!!) en tweebenig en buitenkantjes voor de wind (hou je schaats daarbij lang op de buitenkant). Uiteraard worden de oefeningen op het ijs gedemonstreerd.

Dit geheel (steigerungen en oefeningen) herhalen tot ca 45 minuten van de training. Daarna elkaar een paar bochten in 2-tallen de bocht doortrekken; nog wat snelle bochtjes of lekkere rondjes en dan uitrijden.

O ja, door de wind en lage temp. voelt het koud aan. Een extra laagje is geen slecht idee. Voor beloofde starttraining is het eigenlijk te koud. Wel kan je natuurlijk 'tussendoor' voor jezelf wat startjes doen.

Later in de week minder wind dus: DUURTRAINING ivm NSK marathon. Maar techniek blijft uiteraard belangrijk. Daarom: na inrijden 4 rondjes + 100m (met 'finale/eindsprint naar de finishlijn). Dan blokje techniek (zie boven). Dan 8 rondjes + 100m (met finale naar finishlijn). Opnieuw blokje techniek. Dan 4 rondjes + 100m naar finishlijn. Nog tijd over: lekkere serie rondjes tijden en/of elkaar in 2-tallen de bocht door slepen.

Veel plezier! Kees & Kees

Programma 1e helft week 8 (2, 3, 4 dec)

Het leek ons leuk om deze week maar eens een superheldere, strakke structuur neer te
zetten waarin het getal 4 steeds terugkomt:

• 4x 1 rondje rijden 1 rondje rust (gedurende 400m geleidelijk steeds harder tot maximaal)
• 4 minuten balansoefeningen (minimaal 4 rustige tellen op één been glijden, met allerlei varianten)
• 4 rondjes (gedurende 4 rondjes geleidelijk steeds harder tot stevige 'eindsprint')
• 4 minuten balansoefeningen (min. 4 rustige tellen op één been, zie boven)

Deze 4x4 steeds herhalen tot tot op ca 4/5 van de training. Daarna blokje 'buitenkant ijzer; heupindraai; timing. Alleen of in
2- of 3- tallen. Mee doorgaan tot je geen zin meer hebt. Daarna uitrijden. Deze keer dus géén adrenalinekick. Als het goed is hebben jullie je in het voorafgaande deel al behoorlijk uitgeput!

Voor je individuele technische issues en vragen stap je zelf op mij af (en anders ik wel op jou)

Natuurlijk mag je altijd afwijken. Bijv. om een paar snelle bochten te rijden en/of (glij)starts te doen.

Kees & Kees

Programma 1e helft week 7 (26, 27, 28 nov)

Veel aandacht voor rechterbeen (= buitenbeen) in de de bocht. En ook voor smal zwieren en startjes. Probeer vooral veel te schaatsen. Fijn als je  bij de trainingen de warming up kan meedoen, want daarin vast veel aandacht voor de techniekoefeningen op het ijs. Die gaan vooral over de afzet van het rechterbeen in de bocht ('kruip eerst in je rechterbeen en geef daarna een knal van een afzet') en in het 2e deel van de training 'smal zwieren' op de buitenkantjes van je schaatsen vrijwel recht naar voor glijden (ongeveer zoals wonderkind Jordan Stolz, al gaat die dan wat sneller..)

Bij veel wind: veel (bijv. 8x)  200/200m, afwisselend langzaam en snel maar in beide gevallen goed 'in' rechts kruipen en beginnen met afzetten voordat je links plaatst. Na 8x even pauze (zwieren!!) en dan 3 à 4 rondjes aflopend (rustig beginnen, hard eindigen).

Bij weinig wind en goed ijs: kortere series 200/200 (bijv. 6x) en langere series rondjes, tot bijv. 6 met steeds na 2 rustige 1 snel rondje.

Na ca 45 minuten op het ijs de adrenaline/melkzuur boost: 2x200m tegen wind beginnen en tussendoor 200m rust, na de 2e neem je 400m rust en dan een 600m. Daarna 400m rust en ter afronding nog een 200m.

Uithijgen en daarna o.a. verder met smal zwieren (kijk goed naar de rechte stukken van schaatswonder Jordan Stolz) en startjes. Of 'gewoon' lekker schaatsen.

Programma tweede deel week 6 (22, 23, en 24 nov)

Voor Tilburggangers: veel ijscontact, jezelf niet te veel uitputten zodat je veel ijscontact/gevoel kan kweken door wel veel op het ijs
bezig te zijn (zeg maar: zoals ik het zelf op het ijs doe). In de hal goed ijs, geen wind, dus ideaal voor ijsgevoel, subtiele oefeningen.
Veel bezig zijn met dieper zitten, overkomen, zwieren, snelle bochten, etc. En voor de liefhebbers van duurwerk: veel rondjes rijden maar stoppen voordat je kapot gaat. Behalve op zondagmiddag, dan mag alles eruit.

Voor Amsterdamblijvers: geen specifiek programma, te veel onduidelijkheid over de ijs- en weersomstandigheden. Op de trainingen bepaal ik het ter  plekke maar het hoofdthema deze week blijft uiteraard: DIEP(er) zitten.

Programma eerste deel 6e week (19, 20, 21 nov)

Behoorlijk (water)koud. Kleed je warm genoeg.

• 2x 200m langzaam 'verend' schaatsen met inveren tot extreem lage zit.
• 1 x 200m (extreem) langzaam en constant laag, desnoods met lange bipedale fase ('bipedaal' is 'steppen' ipv dansen)
• 1x 200m (extreem) laag met korte bipedale fase (door kanteling/brede plaatsing), als je dit goed doet is 'snelheid onvermijdelijk'!

Allemaal tegenwind beginnen en 200m rust tussendoor (waarin pogingen tot zwieren gedaan zouden kunnen worden)

2x 2 rondjes (tussendoor 600m rust met zwieren!). Eerste begint op stuk met tegenwind, tweede begint op stuk voor de wind. Bij tegenwind héél diep, met wind in de rug wat hoger en lang glijden. Ook tegenwind slagen goed afmaken, niet gaan harken. Tel je slagen. Stel dat je bij windstil weer 12 slagen rijdt op rechte eind dan nu tegen wind 14 en voor de wind 10.

Blokje oefenen op zwieren, evt. in 2- of 3 tallen. Tenzij mensen het te koud hebben/krijgen. Daarom nogmaals: warm kleden!!! Toch te koud: dan rij-opdracht: 2x 3 rondjes waarbij laatste rondje VB (volle bak, keihard, breek de tent af).

Herhaling  4x 200m's diepzitten, zie boven.

Daarna: 'adrenaline/melkzuur'boost: 3x200. wind in de rug. Tussendoor 200 rust, na 3e 200 400m rust en dan 600m (1e en 3e rechte eind tegen wind, 2e wind in de rug). Alles VB. Leuk om in groepjes te doen, niet verplicht.

Tenslotte: liefhebbers voor startjes. Wie dat niet wil: eigen invulling voor rest van de training.

Trainingsprogramma 2e helft 3e week 1 - 4 nov

- Focus op Bochttechniek:
  - Oefeningen voor krommen, kantelen van de onderrug/heup.
  - Linkerschaats ver rechts van het lichaamscentrum plaatsen voor betere afzet.
  - Superschuine benen behouden.
  
- Training Structuur:
  - Start met 5-6 minuten specifieke oefeningen in de bochten, afgewisseld met 2 rondjes in stevig tempo.
  - Op rechte stukken werken aan zwieren en buitengenoemden.

- Intensieve Sprints:
  - Na 30 minuten: 200/400/600/400/200 meter 'volle bak' met rustperiodes.
  - Focus op snelheid en adrenaline.

- Uithoudingsvermogen en Techniek:
  - Extreme dieper-dan-dieps, coachen op horizontale bovenbenen.
  - Max. 100 meter per keer, uitrusten in de bocht.
  
- Ontspanning en Variatie:
  - Combineer techniektraining met ontspannende activiteiten zoals babbelen, zwieren en cirkels.
  - Mogelijkheid voor middellange series VRR en 'springbochten' voor extra snelheid.

Het kan niet op, deze herfst. Alsmaar dagen met weinig wind en daardoor heel aangename schaatsomstandigheden. IJs slaat wel snel aan, dus vlot het ijs op en aan de gang gaan!

1e helft van de training veel aandacht voor de bocht. Hoe je door extra krommen en kantelen van onderrug/heup nóg beter achterop kan komen en nóg meer druk in je afzet kan krijgen. Ingaan van de bocht à la Jordan Stolz: linkerschaats extreem ver rechts van je lichaamscentrum op het ijs zetten. Meteen superschuine benen.

Steeds paar minuten (5 à 6) specifieke oefeningen voor krommen/kantelen/achterop in de bochten, afgewisseld door 2 lekkere
rondjes in stevig tempo (maar niet 'volle bak') en dat steeds herhalen. Op rechte stukken evt. spelen met 'zwieren'/buitenkantjes.

Ca 30 minuten na aanvang ijstraining doe je een 200/400rust/600/400rust/200 'Volle bak'. Even adrenalinepomp aanzetten en genieten van je snelheid! Uithijgen/napraten en daarna rest van de training: extreme dieper-dan-dieps, elkaar streng! coachen op horizontale bovenbenen. Het moet ook nog op schaatsen lijken. Max. 100m per keer, in de bocht uitrusten. Dit combineren met iets ontspannends: BG (babbelen&genieten) en zwieren/dronkenmenspas/cirkels rechtsom op 'krabbelbaan'. Natuurlijk mag je -als je daar zin in hebt- ook wat middellange (4 à 5) series VRR doen. En 'springbochten' op krabbelbaan en grote baan kunnen als eye-opener werken: harder afzetten geeft meer snelheid! Echt waar ;)

Neem ook de vrijheid om  ons met schaatstechnische en -organisatorische vragen te belagen.

Schaats zoveel mogelijk 'op gevoel' en met een big smile on your face :).

Kees & Kees

Trainingsprogramma 1e helft 3e week 29 - 31 okt

We krijgen weer een paar dagen met weinig wind maar wel vochtig/warm en daardoor snel aanslaand ijs. Dus sla je (kwaliteits)slag aan het begin van de training. Zorg dat je snel na de machines het ijs op kan en ga meteen aan de slag. Tijd verlummelen kan later. Veiligheid: Treintjes van max. 8 personen. Ga niet over je grenzen heen met alle risico's van dien; conformeer je aan de knsb regels

Veel aandacht voor de bocht. Kracht/stabiliteit/TIMING. Timing: beginnen met wegduwen (= afzetten) voordat je je inzetschaats op het ijs zet. Gaat in de bocht m.n vaak fout bij afzet rechts/inzet links.

Eerste deel training:  Inrijden en beginnen met oefeningen van vorige week en/of blokje VRR (vrijuit rondjes rijden) tot we verzamelen
Verend schaatsen (zie vorige week) in de bochten, met daarin allerlei variaties zoals: lage snelheid, diep inveren en schuin omhoog uitduwen; hogere snelheid, meer zijwaarts uitduwen; hogere snelheid maar met laag bewegingsritme; hoge snelheid hoog bewegingsritme (maar pas op: waak ervoor dat de timing blijft kloppen: beginnen met afzetten voordat inzetschaats op het ijs komt!!!), etc. etc.  Wissel deze oefeningen af met krommen/kantelen oefeningen op het rechte eind.

Na elke ca 6 minuten oefenen rij je een stevige 600m. Daarna even uitrusten, opnieuw ca 6 minuten de oefeningen en daarna een stevige 600m. enz. enz.

Tweede deel training : oefeningen gericht op compactheid en lage romphouding, afgewisseld met rondjes rechtsom op krabbelbaan, springbochtjes linksom op krabbelbaan en/of grotebaan; korte stukjes schaatsen in extreem diepe zit. Dit alles afgewisseld met óf langere serie lekker duurwerk óf paar keiharde steigerungen vanuit powerstart, glijstart of zelfs staande start. Tijdens de training ook nog een 'verrassingsopdracht' (kan hier dus niets over geschreven worden ;)

Gebruik een training gerust om mij te belagen met schaatstechnische vragen!

Kees & Kees

Trainingsprogramma 2e helft 2e week 25 - 28 okt

Aanhoudend rustig maar zacht herfstweer. Heerlijk om te trainen maar wel met ijs dat snel aanslaat. Dus sla je slag aan het begin van de training. Na het inrijden flink aan het werk gaan en weinig tijd verlummelen. Dat doe je maar als later het ijs slechter wordt :).

Eerste helft van de training vooral 'vrijuit' (d.w.z. zonder specifiek opdracht van mij) rondjes rijden. Liefst wat langere series, zo tussen 4 en 10 rondjes. Afgewisseld met zwieren, dronkenmenspas (links over rechts, rechts over links) en andere behendigheidsoefeningen om een steeds beter schaatsgevoel te krijgen. Want schaatsen is een gevoelssport

Gebruik je 'vrijheid' zeker ook om mij te belagen met schaatstechnische vragen.

Tweede helft van de training relatief kort werk en kracht/balansoefeningen. Steigerungen; diep inzakken; met laag ritme, in lage zit heel langzaam rijden en ook een korte serie 'vollge bak' ('slang' voor zo hard mogelijk schaatsen): 200/400/200/400m rust even
lang als inspanning. Ook nog wat behendigheidsoefeningen, tijdens trainingen door mij voorgedragen, op andere uren mag je ze zelf bedenken. Glijstartjes en staande starts kunnen hiervan ook deel uitmaken.

Schaats zoveel mogelijk 'op gevoel' en met een grote smile on your face 

Kees & Kees
 

Week 2: 22 - 24 okt

Naar verwachting droog, rustig weer met weinig wind. IJs zal wel steeds snel aanslaan door de hoge temperaturen maar als je het een beetje slim aanpakt (zie programma) valt er prima te trainen.

Sla je (kwaliteits)slag aan het begin van de training als het ijs het beste is. Meteen als de machines van het ijs zijn ga jij het ijs op!! Ik verzamel relatief laat. Na individueel ingereden te hebben begin je vast aan de training en onderbreek je die als ik verzamel.

Veiligheid: Treintjes van max. 8 personen. Ga niet over je grenzen heen met alle risico's van dien; conformeer je aan de ijsbaanregels.

Je wisselt series 1 'vrijuit rondjes rijden' (VRR)  af met oefeningen voor 2 LKB (Lenigheid, Kracht en Behendigheid). B behelst heel veel: Balans, Lichaamsbeheersing, Je schaatsen onder controle weten te houden. Kortom: goed kunnen schaatsen. Blijf niet te lang in het ene of het andere hangen. Ze zijn beide belangrijk!

1e helft:

• VRR: tot max. 6 rondjes. Mag alles zijn, dus ook bijv. steigerungen van 200m.  'Vrijuit' staat voor: zonder specifiek door ons aangegeven technisch aandachtspunt of intensiteit (snelheid/inspanningsniveau). Suggestie: géén startjes, die doen we weer in de 2e helft van deze schaatsweek.
• LKB: 1 'Verend' schaatsen (minimaal 3x 200m, maar mag ook meer en/of langer). Kracht, lenigheid, timing. Diep inveren (lenigheid) op standbeen, beginnen met uitduwen (diagonaal omhoog en opzij; kracht) voordat (timing)  inzetschaats op het ijs komt, zowel op rechte eind als in de bocht, zowel met linker- als met rechterbeen; 2: heup-/onderrugmobilisatie: kantelen (afzetheup opzij en omlaag)  en krommen (van hol naar bol).

2e helft: ijs glijdt minder goed, ga voor korter werk (tot max. 4 rondjes) en stop meer tijd in de LKB oefeningen: daarbij kun je doorgaan met de bovengenoemde en/of een paar  nieuwe: dronkemans/vrouwenpas ('pootje over links, pootje over rechts' enz.), extreem van hol naar bol ('sluit de cirkel'), rondjes rechtsom op krabbelbaan; afsluiten tijdens 'einddeuntje met zwieren, gebruik impuls van slingerbeen (timing).

Probeer vooral je schaats GEVOEL te ontwikkelen. Schaatsen is vooral ook: DANSEN. Er mag muziek in zitten.

Kees & Kees

Week 1: 15 t/m 21 oktober

Trainingsprogramma 2e helft eerste week 18 - 21 okt

1e helft van de training:

VRR: 2 series van 3 à 4 rondjes, daarna 1 serie van 6 à 9 rondjes

LKB: 1 'Verend' schaatsen max. 300m. Kracht, lenigheid, timing. Diep inveren (lenigheid) op standbeen, beginnen met uitduwen (kracht) voordat (timing)  inzetschaats op het ijs komt, zowel op rechte eind als in de bocht, zowel met linker- als met rechterbeen; 2: heup-/onderrugmobilisatie: krommen&kantelen; van hol naar bol ('sluit de cirkel').

2e helft van de training: 
voor marathonspecialisten: 8 rondjes met laatste 2 rondjes 'finale'!!

Allrounders/sprinters: steigerungen, powerstarts, glijstarts en staande starts (max. 3). Allen met 200m doorrijden. Tussendoor: Rondjes Rechtsom op krabbelbaan; afsluiten tijdens 'einddeuntje met zwieren, gebruik impuls van slingerbeen (timing).

Oefeningen niet bekend? Kom naar de training. Daar doe ik het voor.

Trainingsprogramma 1e helft eerste week 15 - 17 okt

Thema's: Genieten van weerzien met het ijs, hard trainen en lol maken!

Op het ijs: Veiligheid: Treintjes van max. 8 personen. Ga niet over je grenzen heen met alle risico's van dien; conformeer je aan de knsb regels;

1. Series 'vrijuit rondjes rijden' (VRR)  tot max. 4 rondjes per serie. 'Vrijuit' staat voor: zonder specifiek door ons aangegeven technisch aandachtspunt of intensiteit (snelheid/inspanningsniveau). 'Genietend' schaatsen, zonder poespas. Van dat laatste krijg je nog genoeg, komende maanden ;). Dit afgewisseld door:
2. LKB oefeningen (Lenigheid, Kracht en Behendigheid): niet 'voor de leuk' maar essentieel om een goede/betere schaatser te worden. Er zijn minstens een miljoen oefeningen en varianten op oefeningen te bedenken.

Je kunt je laten inspireren door een aantal voorbeelden die we op het ijs zullen demonstreren. Bijv. op één been de bocht door glijden, op één been slalommen op het rechte eind, heel diep inveren, 'dieper-dan-diepers', zwieren, bochtjes rechtsom op krabbelbaan (kan vanavond niet, maar doe het wel als je eens op een publieksuur komt schaatsen). 2-benig schaatsen met snelheid en nog véél meer.

1 en 2 steeds afwisselen en herhalen. Blijf niet te lang in het ene of het andere hangen. Ze zijn beide belangrijk!

Vanaf ongeveer halverwege de training komen er wat extra's bij die je mag (maar niet moet) doen: een keer een langere serie rondjes rijden (stoppen als je moe wordt, de controle over je bewegingen verliest) en/of kort&snel werk: steigerungen (= geleidelijk aan steeds harder gaan schaatsen) van 200m (=half rondje, vanaf begin rechte eind tot eind bocht) of 400m (heel rondje) en/of powerstarts (vanaf begin rechte eind zo hard mogelijk versnellend wegschaatsen) of glijstarts (vanuit extreem langzaam aanglijden in schaatshouding in één keer 'wegrennen' alsof het een staande start is). Beide varianten over 200m (recht eind + bocht). Laatste opdrachten (lange serie rondjes en kort snel werk) facultatief. D.w.z. mag maar hoeft niet; je kunt ook de hele training heel goed
vullen met 1 en 2.

Misschien is niet alles je meteen duidelijk, maak je daar niet druk om. Komt allemaal goed. Bezoek de trainingen!!!!!!